【今日はスポーツの日】健康のための運動はどれくらい？国の新しい目安と「座りすぎ」の害、今より10分多く動くコツ

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はじめに：今日は「スポーツの日」

2026年（令和8年）の10月12日（月）は、国民の祝日「スポーツの日」です。祝日法では、「スポーツを楽しみ、他者を尊重する精神を培うとともに、健康で活力ある社会の実現を願う」日とされています。

秋は、気候がよく、体を動かすのに適した季節です。けれど、「運動しなければ」と思いながらも、なかなか続かない、時間がとれないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、スポーツの日の由来とあわせて、国が示している、健康づくりのための体の動かし方の目安や、日常生活の中で無理なく体を動かすコツ、そして、「座りすぎ」の害について、わかりやすくご紹介します。

第1章：スポーツの日の由来

スポーツの日のもとになったのは、1964年（昭和39年）の東京オリンピックです。その開会式が行われた10月10日を記念して、1966年（昭和41年）に、「体育の日」が国民の祝日として定められました。

その後、2000年（平成12年）からは、祝日を月曜日に移して連休にする「ハッピーマンデー制度」によって、10月の第2月曜日となりました。そして、2020年（令和2年）、2度目の東京オリンピック・パラリンピックの開催に合わせて、名前が「スポーツの日」に改められました。

第2章：体を動かすことの効果

体を動かすことは、私たちの心と体に、たくさんのよい効果をもたらします。

• 生活習慣病の予防：高血圧や糖尿病、脂質異常症、心臓病、脳卒中などのリスクを下げる。
• がんの予防：大腸がんや乳がんなど、一部のがんのリスクを下げる。
• 心の健康：気分を明るくし、ストレスを和らげ、うつ病の予防や改善にも役立つ。
• 認知症の予防：体を動かすことは、認知機能の低下を防ぐことにもつながると考えられている。
• 骨や筋肉を強くする：骨粗しょう症や、筋力の低下を防ぎ、将来の転倒や骨折を予防する。
• よい睡眠：日中に体を動かすと、夜にぐっすり眠れるようになる。

第3章：国が示す「体を動かす目安」

厚生労働省は、2024年（令和6年）に、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を公表しました。このガイドでは、年代ごとに、体を動かす目安が示されています。

また、すべての年代に共通して、筋力トレーニングを週に2〜3日取り入れること、そして、座りっぱなしの時間を減らすことが勧められています。

第4章：「運動」だけでなく「生活活動」も

体を動かすというと、ジョギングや、スポーツジムでの運動を思い浮かべるかもしれません。けれど、ガイドでいう「身体活動」には、運動だけでなく、日常生活の中で体を動かすこと（生活活動）も含まれています。

• 通勤や買い物で歩く
• 階段を使う
• 掃除や洗濯などの家事をする
• 子どもと公園で遊ぶ
• 庭の手入れや、畑仕事をする

まとまった運動の時間がとれなくても、こうした日常の動きを少しずつ増やすことで、体を動かす量を増やすことができます。

第5章：「今より10分多く」から始めよう

いきなり1日60分の目標を達成するのは、難しいと感じる人もいるでしょう。そんなときは、「今より、1日10分多く体を動かす」ことから始めてみてください。

• いつもより1つ手前のバス停で降りて歩く。
• エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う。
• テレビを見ながら、ストレッチや足踏みをする。
• 昼休みに、少しだけ散歩をする。

10分の積み重ねが、体の変化につながっていきます。

第6章：「座りすぎ」は体に悪い

近年、注目されているのが、「座りすぎ」の害です。日本人は、世界の中でも、座っている時間が長い国民だといわれています。

長い時間座り続けていると、運動をしているかどうかにかかわらず、生活習慣病や、死亡のリスクが高まることが、研究でわかってきています。デスクワークや、テレビ、スマートフォンを見る時間が長い人は、30分に1回くらいは立ち上がって、少し体を動かすようにしましょう。座りっぱなしの時間を、こまめに区切ることが大切です。

第7章：筋力トレーニングのすすめ

ガイドでは、すべての年代に、筋力トレーニングを週に2〜3日行うことが勧められています。筋肉は、年齢とともに減っていきますが、何歳からでも、鍛えることで増やすことができます。

• いすからの立ち座り：いすに浅く座り、ゆっくりと立ち上がって、ゆっくり座る。
• かかとの上げ下ろし：壁やいすにつかまりながら、かかとを上げ下げする。
• 腕立て伏せ：難しい場合は、壁に手をついて行う。

ジムに通わなくても、自宅で、自分の体重を使ってできる運動もたくさんあります。

第8章：子どもの体を動かす時間

近年、子どもたちが外で体を動かして遊ぶ時間が減り、体力の低下が心配されています。習い事や塾で忙しい、安全に遊べる場所が少ない、ゲームや動画を見る時間が長いなど、さまざまな理由があります。

子どもにとって、体を動かして遊ぶことは、体力をつけるだけでなく、友だちとの関わり方を学んだり、自分の体の使い方を覚えたりする、大切な経験です。休日には、家族で公園に出かけたり、一緒に体を使った遊びをしたりして、子どもが体を動かす機会を増やしてあげましょう。画面を見る時間には、家庭でルールを決めておくのもよい方法です。

第9章：障がいのある人とスポーツ

スポーツは、障がいのある人にとっても、体と心の健康を保ち、仲間とつながる、大切な機会です。近年は、パラリンピックの影響もあり、障がいのある人のスポーツへの関心が高まっています。

各地には、障がいのある人が利用しやすい設備を備えたスポーツセンターがあり、さまざまな教室や大会が開かれています。また、障がいの有無にかかわらず、誰もが一緒に楽しめるように工夫されたスポーツも広がっています。放課後等デイサービスなどの事業所でも、運動や体を使った遊びを、支援に取り入れているところが多くあります。

第10章：高齢者の運動と転倒予防

高齢者にとって、体を動かすことは、筋力や体力を保ち、介護が必要な状態になるのを防ぐうえで、とても大切です。特に、転倒は、骨折や、寝たきりにつながることがあるため、転倒を防ぐための運動が勧められています。

• バランスの運動：いすや壁につかまりながら、片足立ちをする。
• 足の筋力をつける運動：いすからの立ち座りや、かかとの上げ下ろしを行う。
• 歩く：散歩などで、毎日歩く習慣をつける。

地域の通いの場や、体操教室などに参加すると、仲間と一緒に、楽しく続けやすくなります。

第11章：運動を続けるコツ

• 楽しめるものを選ぶ：好きなこと、楽しいと感じることなら、自然と続けられる。
• 仲間と一緒に：家族や友人と一緒に運動すると、励まし合えて、続けやすい。
• 記録をつける：歩数計やスマートフォンのアプリで歩数を記録すると、成果が目に見えて、やる気につながる。
• 小さな目標を立てる：「毎日1,000歩増やす」など、達成できそうな目標から始める。
• 生活の中に組み込む：「朝食のあとに散歩する」など、決まった時間に行う習慣にする。

第12章：秋の運動で気をつけたいこと

秋は運動しやすい季節ですが、気をつけたいこともあります。秋晴れの日中は、まだ気温が高くなることがあり、熱中症になる危険もあります。運動の前後や途中には、こまめに水分をとりましょう。

また、朝晩は冷え込むようになるため、体が冷えた状態で急に運動を始めると、筋肉や関節を傷めやすくなります。運動の前には、準備運動をしっかり行い、体を温めてから始めましょう。体調がすぐれないときは、無理をせず、休むことも大切です。

第13章：「見る」スポーツも楽しもう

スポーツは、自分で体を動かすだけでなく、「見る」ことでも楽しむことができます。好きなチームや選手を応援する時間は、気持ちを明るくし、人とのつながりを生むきっかけにもなります。

スタジアムや競技場に足を運べば、移動や応援で、自然と体を動かすことにもなります。地域のスポーツの大会を見に行ったり、家族で一緒にテレビで応援したりして、スポーツの楽しさにふれてみてください。

第14章：家族で体を動かす日に

スポーツの日は、家族そろって体を動かす、よい機会です。公園でボール遊びをする、サイクリングに出かける、近くの山にハイキングに行く、家の中でラジオ体操をする。特別なことでなくても構いません。

家族で一緒に体を動かす時間は、健康づくりになるだけでなく、家族の楽しい思い出にもなります。今日をきっかけに、家族で体を動かす習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

第15章：体を動かすことは、自分への贈り物

体を動かすことは、今日の気分をすっきりさせるだけでなく、何年も先の自分の健康を守る、大切な贈り物です。忙しい毎日の中でも、少しだけ体を動かす時間をつくることで、心にも体にも、よい変化が生まれてきます。

完璧を目指す必要はありません。できない日があっても、また次の日から始めればよいのです。自分のペースで、体を動かすことを楽しんでいきましょう。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 運動が苦手でも、健康のために体を動かせますか？

もちろんです。健康のためには、激しい運動をする必要はありません。歩く、家事をする、階段を使うなど、日常の動きを増やすだけでも、十分に効果があります。大切なのは、自分が楽しく続けられる方法を見つけることです。

Q2. 持病があっても、運動をしてよいですか？

持病がある場合や、体調に不安がある場合は、運動を始める前に、かかりつけ医に相談してください。病気の種類や状態によって、勧められる運動や、注意が必要な運動が異なります。医師と相談しながら、自分に合った方法で、体を動かしていきましょう。

まとめ：秋は、体を動かし始めるチャンス

スポーツの日は、スポーツを楽しみ、健康について考える日です。体を動かすことは、生活習慣病の予防から、心の健康、認知症の予防まで、たくさんのよい効果をもたらします。

過ごしやすい秋は、体を動かし始めるのにぴったりの季節です。まずは「今より10分多く」を合言葉に、日常の中で、少しずつ体を動かす時間を増やしてみませんか。

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