【自己効力感とは】「やればできる」と思える心の力｜自己肯定感とのちがいと、バンデューラが示した4つの源

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はじめに：「やればできる」と思える力

同じ課題を前にしても、「やってみよう」とすぐに動ける人と、「どうせ無理だ」と手が止まってしまう人がいます。その違いは、能力の差だけではありません。「自分ならできそうだ」と思えるかどうか、という心の持ち方が大きく関わっています。

心理学では、この「自分はこの行動をうまくやれる」という見込みや自信のことを、「自己効力感（セルフ・エフィカシー）」と呼びます。新しい職場や学年が始まって1か月がたち、少し疲れが出てくるこの時期。「できない自分」に目が向きがちなときこそ、自己効力感の考え方が役に立ちます。

この記事では、自己効力感とは何か、自己肯定感とのちがい、そして自己効力感を高めるための4つの源と、日常でできる具体的な方法を、わかりやすくご紹介します。

第1章：自己効力感とは？

自己効力感は、カナダ出身の心理学者アルバート・バンデューラが、1977年に提唱した考え方です。バンデューラは、人が行動を起こすかどうかは、次の二つの見込みによって左右されると考えました。

• 結果の予期：「この行動をすれば、こういう結果が得られるだろう」という見込み。
• 効力の予期：「その行動を、自分はうまくやれるだろう」という見込み。

たとえば、「毎日30分歩けば健康になる」とわかっていても（結果の予期）、「自分には続けられない」と思っていれば（効力の予期が低い）、人はなかなか歩き始めません。この「効力の予期」こそが、自己効力感です。

第2章：自己肯定感とは、どうちがうの？

よく似た言葉に「自己肯定感」があります。どちらも自分に対する感じ方ですが、意味は少しちがいます。

自己効力感は「行動への自信」、自己肯定感は「存在への安心」と言いかえることもできます。どちらも大切で、互いに支え合う関係にあります。

第3章：自己効力感が高いと、何が変わる？

自己効力感が高い人には、次のような特徴が見られることが、多くの研究で示されています。

• 難しい課題にも、挑戦しようとする。
• うまくいかなくても、あきらめずに工夫を続ける。
• 失敗を「能力がないから」ではなく、「やり方や努力が足りなかったから」と考えやすい。
• ストレスのかかる場面でも、不安に飲み込まれにくい。

反対に、自己効力感が低いと、挑戦そのものを避けるようになり、経験を積む機会が減って、ますます「できない」と感じてしまうという悪循環に陥りやすくなります。

第4章：自己効力感を育てる4つの源

バンデューラは、自己効力感は次の4つの経験から育まれると考えました。

1. 達成経験：自分の力で何かをやりとげた経験。
2. 代理経験：自分と似た人がうまくやっている姿を見ること。
3. 言語的説得：「あなたならできる」と励まされること。
4. 生理的・情動的状態：心と体の調子がよいこと。

この中で最も強い影響を持つのが、1つめの「達成経験」だとされています。ここからは、それぞれの源について、もう少しくわしく見ていきましょう。

第5章：いちばん強い源「達成経験」

「やってみたら、できた」という経験は、何よりも確かな自信になります。ただし、大切なのは、いきなり大きな目標に挑戦しないことです。高すぎる目標で失敗をくり返すと、かえって自己効力感は下がってしまいます。

コツは、目標を小さく分けることです。「毎日30分歩く」が難しければ、「まずは玄関で靴をはく」「家の周りを5分歩く」から始めます。小さな「できた」を積み重ねていくことで、「自分にもできる」という感覚が少しずつ育っていきます。この方法は「スモールステップ」と呼ばれ、教育や福祉、リハビリテーションの現場でも広く使われています。

第6章：お手本を見る「代理経験」

自分と似た立場の人が、努力してうまくいっている姿を見ると、「あの人にできるなら、自分にもできるかもしれない」と思えるようになります。これを「代理経験」や「モデリング」と呼びます。

ポイントは、自分と近い人をお手本にすることです。あまりにかけ離れた天才やスターの成功は、「自分とはちがう」と感じてしまい、効果が薄くなります。同じ職場の先輩、同じ悩みを持つ仲間、少し前の自分と同じ状況にいた人の体験談などが、よいお手本になります。

第7章：励ましの言葉「言語的説得」

「あなたならできるよ」「ここまでよくがんばったね」という周りからの言葉も、自己効力感を支えます。ただし、言葉だけの効果は長続きしにくく、実際の経験と組み合わさることで、本当の力になります。

励ますときには、「すごいね」という漠然としたほめ言葉よりも、「最後まで丁寧に確認していたね」「前より早く準備できるようになったね」と、具体的な行動や変化を伝えるほうが効果的です。相手は「自分のどこがよかったのか」がわかり、次の行動につなげやすくなります。

第8章：心と体を整える「生理的・情動的状態」

疲れていたり、睡眠が足りなかったり、強い不安を感じていたりすると、人は「自分にはできない」と感じやすくなります。反対に、心と体が落ち着いているときには、同じ課題でも「なんとかなりそうだ」と思えるものです。

緊張で胸がどきどきしたとき、「不安だからダメだ」と考えるのではなく、「体が本番に向けて準備をしているんだ」と受け止め直すことも、自己効力感を保つ工夫のひとつです。深呼吸や軽い運動、十分な睡眠など、体を整えることが、心の自信にもつながります。

第9章：「学習性無力感」との関係

自己効力感と反対の状態としてよく知られているのが、「学習性無力感」です。何をしてもうまくいかない経験をくり返すうちに、「どうせ何をしても無駄だ」と学習してしまい、本当は状況を変えられる場面でも、行動しなくなってしまう状態のことです。

学習性無力感から抜け出すためにも、小さな「できた」を取り戻すことが大切です。自分の行動で、少しでも状況が変わったという経験が、「やってみよう」という気持ちを呼び覚ましてくれます。

第10章：子どもの自己効力感を育てるには

子どもの自己効力感は、日々の小さな体験の積み重ねで育っていきます。大人ができることは、次のようなことです。

• 手を出しすぎない：少し難しくても、子どもが自分でやりとげる機会を残しておく。
• 結果より過程をほめる：「100点ですごい」ではなく、「毎日練習していたね」と、努力や工夫に目を向ける。
• 失敗を責めない：「次はどうしたらいいかな」と、一緒に作戦を考える。
• できたことを見える形にする：カレンダーにシールを貼るなど、積み重ねを目に見えるようにする。

第11章：障害のある子どもや大人への支援で

発達障害や知的障害のある子ども、障害のある大人への支援の現場では、自己効力感を育てる視点がとても大切にされています。苦手なことが多いと、失敗を重ねて「自分はダメだ」と感じやすくなるからです。

支援では、本人が「できた」と感じられるように、課題の手順を細かく分ける、見通しが立つように絵や写真で示す、得意なことを生かせる役割をつくるといった工夫を行います。「手伝ってもらってできた」ことも、立派な達成経験です。支えの量を少しずつ減らしていくことで、「自分でできた」という実感が育っていきます。

第12章：職場で自己効力感を高めるには

職場でも、自己効力感は仕事の成果や意欲、定着に影響します。新しく入った人や、異動してきたばかりの人には、次のような工夫が役立ちます。

• 最初は確実にできる仕事から任せ、少しずつ難しい仕事に広げていく。
• 先輩の仕事のやり方を見せ、手順を言葉にして伝える。
• できるようになったことを、具体的に言葉にして伝える。
• 失敗したときは、人ではなく「手順や仕組み」の改善に目を向ける。

第13章：自分で自己効力感を高める5つの習慣

1. 目標を小さく分ける：今日できる一歩を決める。
2. できたことを記録する：寝る前に「今日できたこと」を3つ書き出す。
3. お手本を探す：自分に近い人の経験談に触れる。
4. 自分への声かけを変える：「どうせ無理」ではなく「まず一歩やってみよう」と言葉にする。
5. 体を整える：睡眠、食事、軽い運動を大切にする。

第14章：「失敗」との付き合い方を変える

自己効力感を下げてしまう大きな原因のひとつが、失敗の受け止め方です。うまくいかなかったときに、「自分には才能がない」「何をやってもダメだ」と、自分全体を否定する方向に考えてしまうと、次に挑戦する気持ちがしぼんでしまいます。

失敗したときには、次の三つの問いを自分に投げかけてみましょう。

• 何がうまくいかなかったのか：自分全体ではなく、具体的な行動や手順に目を向ける。
• 何はうまくいったのか：全部が失敗だったわけではないはずです。できた部分を見つける。
• 次は何を変えてみるか：やり方をひとつだけ変えてみる。

失敗は「できない証拠」ではなく、「やり方を調整するための情報」です。そう受け止められるようになると、挑戦そのものが怖くなくなっていきます。

第15章：周りの人の自己効力感を支えるために

家族や同僚、支援している相手の自己効力感を支えたいときは、「代わりにやってあげる」よりも、「本人ができる形を一緒に考える」ことを意識してみてください。手順をいっしょに確認する、最初の一歩だけ付き添う、うまくいったら具体的に伝える。そうした関わりが、相手の中に「自分でできた」という確かな手ごたえを残します。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 自己効力感が低いのは、性格だからしかたないのですか？

いいえ。自己効力感は生まれつき決まっているものではなく、経験によって変わるものです。また、「仕事には自信がないけれど、料理には自信がある」というように、分野によってもちがいます。小さな成功体験を重ねることで、少しずつ高めていくことができます。

Q2. 自己効力感が高すぎることはありますか？

自分の力を実際より大きく見積もりすぎると、準備不足のまま無理な挑戦をしてしまうこともあります。大切なのは、「できる」という気持ちと、「そのために何が必要か」を冷静に考える姿勢のバランスです。

まとめ：小さな「できた」が、次の一歩をつくる

自己効力感は、「自分ならできそうだ」と思える心の力です。そして、その力は、達成経験、お手本、励まし、心と体の状態という4つの源から、少しずつ育っていきます。

大きな目標の前で立ち止まってしまったら、今日できる小さな一歩を探してみてください。その一歩が「できた」に変わったとき、次の一歩はきっと、少しだけ軽くなっているはずです。

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