【10月1日は日本酒の日】国が初めて示した「飲酒ガイドライン」とは？純アルコール量の計算と、お酒と上手に付き合うコツ

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はじめに：10月1日は「日本酒の日」

10月1日は「日本酒の日」です。十二支の10番目の「酉（とり）」が、お酒の壺を表す文字であることや、10月から新しい酒づくりが本格的に始まることなどから、定められました。

秋は、ひやおろしなどの季節のお酒や、旬の食材を楽しめる季節です。一方で、お酒の飲みすぎは、さまざまな病気のリスクを高めることがわかっています。2024年（令和6年）には、厚生労働省が、国として初めて、飲酒に関するガイドラインを公表しました。

この記事では、お酒が体に与える影響や、ガイドラインのポイント、自分が飲んでいるお酒の量の測り方、そして、お酒と上手に付き合うための工夫について、わかりやすくご紹介します。

第1章：国が初めて示した「飲酒ガイドライン」

2024年2月、厚生労働省は、「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しました。お酒を飲む人も飲まない人も、飲酒による健康への影響を正しく理解し、自分に合った飲み方を考えられるようにすることを目的としたものです。

ガイドラインでは、お酒の量を、「何杯飲んだか」ではなく、お酒に含まれる「純アルコールの量（グラム）」で考えることの大切さが示されています。また、年齢や性別、体質によって、お酒の影響の受けやすさが違うことにも、注意を促しています。

第2章：「純アルコール量」の計算のしかた

お酒に含まれる純アルコールの量は、次の式で計算できます。

お酒の量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8＝純アルコール量（g）

たとえば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合、500×5÷100×0.8で、純アルコールは20gになります。主なお酒の、純アルコール約20gの目安は、次のとおりです。

最近は、お酒の缶や容器に、純アルコールの量を表示する取り組みも広がっています。

第3章：生活習慣病のリスクを高める量

国の健康づくりの方針では、1日あたりの純アルコール量が、男性で40g以上、女性で20g以上の飲酒を、「生活習慣病のリスクを高める飲酒」としています。ビールのロング缶なら、男性で2本以上、女性で1本以上が目安です。

さらに、ガイドラインでは、病気の種類によっては、もっと少ない量でも、リスクが高まることが示されています。たとえば、高血圧や、一部のがんなどは、少量の飲酒でも、リスクが上がるとされています。「適量なら健康によい」という考え方は、すべての人や病気に当てはまるわけではないのです。

第4章：お酒の影響を受けやすい人

• 女性：一般的に、男性より体内の水分量が少なく、アルコールを分解する速さも遅いため、同じ量でも影響を受けやすい。
• 高齢者：体内の水分量が減り、アルコールの影響を受けやすくなる。転倒や、認知機能への影響にも注意が必要。
• お酒で顔が赤くなる人：アルコールの分解でできる有害な物質を、分解する力が弱い体質の人。こうした人が飲酒を続けると、口や食道のがんのリスクが高まるといわれている。
• 若い人：20歳未満の飲酒は法律で禁止されている。成長期の脳や体への影響が大きい。

第5章：こんな飲み方には注意

• 一度にたくさん飲む：短時間で大量に飲むと、急性アルコール中毒を起こし、命に関わることがある。
• 寝る前に飲む（寝酒）：寝つきはよくなっても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りの質が下がる。
• 薬と一緒に飲む：薬の効果が強く出すぎたり、副作用が出たりすることがある。
• 飲酒後の入浴や運動：血圧の変化や、脱水によって、事故につながることがある。
• 飲酒運転：少しの量でも、判断力や反応が鈍くなる。絶対にしてはいけない。

第6章：お酒と上手に付き合う工夫

• 飲む量を決めておく：飲み始める前に、「今日は何杯まで」と決めておく。
• 飲まない日をつくる：週に何日かは、お酒を飲まない日（休肝日）をつくる。
• 食事と一緒に飲む：空腹で飲むと、アルコールの吸収が早くなる。食べながら、ゆっくり飲む。
• 水を一緒に飲む：お酒と同じくらいの量の水を、合間に飲む。
• ノンアルコール飲料を活用する：雰囲気は楽しみながら、アルコールの量を減らす。
• 記録をつける：飲んだお酒の量を記録して、自分の飲み方を振り返る。

第7章：お酒がやめられないときは

「飲む量を減らそうと思っても減らせない」「お酒のために、仕事や家庭に問題が起きている」「朝からお酒を飲みたくなる」。こうした状態が続く場合は、アルコール依存症の可能性があります。

アルコール依存症は、意志の弱さによるものではなく、治療が必要な病気です。一人で抱え込まず、かかりつけ医や、各地の精神保健福祉センター、依存症の専門の医療機関などに相談してください。家族も相談することができます。また、同じ悩みを持つ人が集まる、断酒会などの自助グループもあります。

第8章：秋のお酒と食事の楽しみ方

秋は、夏を越して熟成された日本酒「ひやおろし」や、新米、旬の魚やきのこなど、お酒と食事を楽しめる季節です。お酒を楽しむときは、おつまみの選び方も工夫してみましょう。

• たんぱく質をとる：枝豆や豆腐、焼き魚、鶏肉など、たんぱく質を含むおつまみは、胃の粘膜を守り、アルコールの吸収をゆるやかにする。
• 野菜を一緒に：サラダやおひたしなど、野菜のおつまみを取り入れる。
• 塩分や脂肪のとりすぎに注意：お酒と一緒だと、つい味の濃いものや、揚げ物を食べすぎてしまいがち。
• 締めのラーメンは控えめに：飲んだあとの炭水化物は、カロリーのとりすぎにつながりやすい。

第9章：職場の飲み会で

職場の飲み会などでは、周りに合わせて、つい飲みすぎてしまうことがあります。また、お酒に弱い人や、飲まない人に、お酒をすすめてしまう場面もあるかもしれません。

お酒を飲めない人、飲まない人に、飲酒を強要することは、アルコール・ハラスメントと呼ばれ、急性アルコール中毒などの危険にもつながります。飲み会では、ノンアルコールの飲み物も用意し、それぞれが自分のペースで楽しめるように配慮しましょう。「飲めない」「飲まない」という選択を、尊重し合うことが大切です。

第10章：家族のお酒が心配なとき

家族の飲酒の量が増えている、お酒のことで家族の関係がぎくしゃくしている。そんなとき、家族は、どう関わればよいのか悩むものです。

お酒をやめさせようと、強く責めたり、お酒を隠したりしても、うまくいかないことが多いといわれています。家族だけで抱え込まず、精神保健福祉センターや、依存症の家族の会などに相談してみてください。家族自身が、正しい知識を持ち、支えを得ることが、本人の回復への第一歩になることもあります。

第11章：妊娠中・授乳中のお酒

妊娠中にお酒を飲むと、アルコールが胎盤を通じて赤ちゃんに届き、赤ちゃんの発育や、脳の発達に影響を与えることがあります。妊娠中の飲酒に、安全な量はないとされています。妊娠がわかったら、また、妊娠を考えている時期から、お酒は控えましょう。

授乳中も、お母さんが飲んだアルコールは、母乳に移ります。授乳中の飲酒についても、医師や助産師に相談することが大切です。

第12章：自分の飲み方を振り返ってみよう

自分の飲み方に問題がないかを確かめるためのチェックリストがあります。たとえば、世界保健機関（WHO）が作成した「AUDIT（オーディット）」と呼ばれるテストでは、飲酒の頻度や量、飲酒による問題などについての質問に答えることで、自分の飲酒の状態を知ることができます。

インターネットなどでも、簡単にチェックできるものがあります。日本酒の日をきっかけに、自分の飲み方を、一度振り返ってみてはいかがでしょうか。

第13章：高齢者とお酒

年を重ねると、体内の水分量が減ったり、アルコールを分解する力が弱くなったりして、若いころと同じ量を飲んでも、酔いやすくなります。また、高齢になると、飲んでいる薬が増えることも多く、お酒と薬の飲み合わせにも注意が必要です。

退職や、配偶者との死別などをきっかけに、時間を持て余したり、寂しさを紛らわせたりするために、お酒の量が増えてしまう高齢者もいます。お酒による転倒や、物忘れの悪化などにもつながるため、家族や周りの人は、さりげなく飲酒の様子に気を配りましょう。お酒以外の楽しみや、人と交流する機会を持つことも大切です。

第14章：「飲まない」という選択も

最近は、あえてお酒を飲まない、あるいは少しだけ楽しむという生き方を選ぶ人も増えています。お酒を飲まない人が楽しめる、ノンアルコールのビールやワイン、カクテルなども、種類が豊富になりました。

お酒は、飲む人も、飲まない人も、それぞれの選択が尊重されるべきものです。自分の体質や、体調、ライフスタイルに合わせて、お酒との距離を、自分で決めていく。それが、お酒と上手に付き合うための、いちばん大切なことなのかもしれません。

第15章：今日からできる、小さな一歩

• いつも飲んでいるお酒の、純アルコールの量を計算してみる。
• 今週、お酒を飲まない日を1日つくってみる。
• いつもの1杯を、ノンアルコール飲料に替えてみる。

無理なくできることから、始めてみてください。

よくある疑問（Q&A）

Q1. お酒は、少しなら体によいのではないですか？

以前は、「少量のお酒は、心臓病などのリスクを下げる」という考え方がありました。けれど、最近の研究では、少量でもリスクが上がる病気があることがわかってきており、「健康のために、お酒を飲み始める必要はない」と考えられています。お酒を飲まない人が、無理に飲む必要はありません。

Q2. お酒は、どのくらいの時間で体から抜けますか？

アルコールを分解する速さには個人差がありますが、純アルコール20gを分解するのに、およそ4時間ほどかかるともいわれています。たくさん飲んだ翌朝は、まだアルコールが体に残っていることがあり、車の運転などは危険です。

まとめ：「量」を知って、楽しく付き合う

お酒は、食事や会話を楽しくしてくれるものですが、飲みすぎると、さまざまな病気のリスクを高めます。まずは、自分が飲んでいるお酒の「純アルコールの量」を知ることから始めてみましょう。

飲む量を決める、休肝日をつくる、ノンアルコール飲料を取り入れる。小さな工夫を重ねながら、お酒と上手に付き合っていきたいものです。

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