【貧血とは】その疲れ・息切れは「鉄不足」のサイン？｜隠れ貧血と見逃せない病気、鉄を上手にとる食事のコツ

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はじめに：その疲れ、「貧血」かもしれません

しっかり寝ているのに、朝からだるい。階段を上がると息が切れる。立ち上がったときにふらっとする。なんとなく集中できず、イライラしやすい――。こうした不調を、「疲れているだけ」「年齢のせい」と思っていませんか。

その原因は、「貧血」かもしれません。貧血は、特に女性に多い身近な不調ですが、ゆっくり進むことが多いため、体が慣れてしまい、自分では気づきにくいことがあります。また、健康診断で異常がなくても、体の中の鉄が不足している「隠れ貧血」の人も少なくないといわれています。

この記事では、貧血の仕組みと主な症状、原因、食事での予防や治療のポイント、そして見逃してはいけない病気のサインについて、わかりやすくご紹介します。

第1章：貧血とは？

貧血とは、血液の中の「ヘモグロビン」の量が少なくなった状態のことです。ヘモグロビンは、赤血球の中にあるたんぱく質で、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を担っています。

ヘモグロビンが少なくなると、体のすみずみまで十分な酸素が届かなくなり、さまざまな不調が現れます。世界保健機関（WHO）の基準では、ヘモグロビンの値が、成人男性で13g/dL未満、妊娠していない成人女性で12g/dL未満の場合を、貧血としています。

第2章：最も多いのは「鉄欠乏性貧血」

貧血にはいくつかの種類がありますが、最も多いのが、鉄が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」です。鉄は、ヘモグロビンをつくるために欠かせない材料です。鉄が足りなくなると、ヘモグロビンを十分につくることができず、貧血になってしまうのです。

月経のある年代の女性では、貧血の人の割合が高く、国の調査でも、多くの女性に貧血やその傾向が見られることが報告されています。

第3章：貧血の主な症状

• 疲れやすい、体がだるい
• 階段や坂道で息切れがする、動悸がする
• 立ちくらみやめまいがする
• 頭痛がする、頭が重い
• 顔色が悪い、まぶたの裏が白っぽい
• 手足が冷える
• 集中力が続かない、イライラしやすい
• 爪が割れやすい、反り返ってスプーンのような形になる
• 無性に氷をかじりたくなる

「氷を食べたくなる」という症状は意外に思えるかもしれませんが、鉄欠乏性貧血のサインとして知られています。

第4章：数値には表れにくい「隠れ貧血」

体の中の鉄は、ヘモグロビンとして血液中で働いている鉄のほかに、肝臓などに「貯蔵鉄」として蓄えられています。鉄が不足してくると、まずこの貯蔵鉄が使われ、それがなくなってから、ヘモグロビンが減り始めます。

そのため、ヘモグロビンの値が正常でも、貯蔵鉄が大きく減っている状態があります。これを「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」と呼びます。貯蔵鉄の量は、血液検査で「フェリチン」という値を調べることでわかります。一般的な健康診断では調べないことが多いため、だるさなどが続く場合は、医療機関で相談してみるとよいでしょう。

第5章：鉄が不足する原因1　失う鉄が多い

• 月経：毎月の月経で、血液とともに鉄が失われる。月経の量が多い人は、特に注意が必要。
• 妊娠・授乳：赤ちゃんの成長のために、多くの鉄が必要になる。
• 体の中での出血：胃や腸の潰瘍、がん、痔などで、少しずつ出血が続いていることがある。
• 激しい運動：運動で汗とともに鉄が失われたり、足の裏への衝撃で赤血球が壊れたりする（スポーツ貧血）。

第6章：鉄が不足する原因2　とる鉄が少ない

• 偏った食事：食事の量が少ない、肉や魚をあまり食べない、朝食を抜くなど。
• 無理なダイエット：食事の量を極端に減らすと、鉄も不足しやすい。
• 成長期：体が大きくなる思春期は、鉄の必要量が増える。
• 吸収が悪い：胃の手術を受けた人や、胃酸を抑える薬を長く飲んでいる人などは、鉄が吸収されにくいことがある。

第7章：男性や閉経後の女性の貧血は要注意

月経のない男性や、閉経後の女性に鉄欠乏性貧血が見つかった場合は、特に注意が必要です。食事の問題だけでなく、胃や大腸などの消化管から出血している可能性があるからです。

胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃がんや大腸がんなどの病気が、貧血をきっかけに見つかることもあります。貧血を指摘されたら、鉄を補うだけでなく、原因となっている病気がないかを、医療機関でしっかり調べてもらいましょう。黒っぽい便が出る、便に血が混じるといった症状がある場合は、早めの受診が大切です。

第8章：鉄欠乏以外の貧血

貧血には、鉄の不足以外の原因で起こるものもあります。

• ビタミンB12や葉酸の不足による貧血：赤血球を正常につくれなくなる。胃の手術後や、極端な偏食、お酒の飲みすぎなどで起こることがある。
• 腎臓の病気による貧血（腎性貧血）：腎臓から出る、赤血球をつくるよう指令するホルモンが減ることで起こる。
• 骨髄の病気などによる貧血：血液をつくる骨髄の働きが低下する病気など。

原因によって治療の方法が異なるため、自己判断せずに、医療機関で原因を調べることが大切です。

第9章：鉄を上手にとる食事のコツ

食べ物に含まれる鉄には、主に二つの種類があります。

非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると、吸収されやすくなります。小松菜のおひたしにレモンをかける、豆腐と肉を一緒に料理する、食後に果物を食べる、といった工夫がおすすめです。

第10章：吸収を妨げるものにも注意

緑茶やコーヒー、紅茶に含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を妨げることがあるといわれています。鉄が不足しがちな人は、食事中や食後すぐに濃いお茶やコーヒーを飲むのは控え、少し時間をあけて楽しむとよいでしょう。

また、加工食品やインスタント食品に多く含まれる成分の中にも、鉄の吸収を妨げるものがあります。毎日の食事では、主食・主菜・副菜をそろえた、バランスのよい食事を心がけることが基本です。

第11章：鉄のとりすぎにも注意

鉄が大切だからといって、サプリメントなどでとりすぎるのは禁物です。鉄は、体の外に出にくい性質があり、とりすぎると、胃腸の不調や、内臓に鉄がたまることによる障害を起こすおそれがあります。

サプリメントを使う場合は、決められた量を守り、持病のある人や薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に相談しましょう。貧血と診断された場合は、自己判断でサプリメントに頼るのではなく、医療機関での治療を受けることが大切です。

第12章：医療機関での治療

鉄欠乏性貧血と診断されると、多くの場合、鉄剤（鉄を補う飲み薬）が処方されます。飲み始めて数週間で、ヘモグロビンの値は回復し始め、症状も少しずつ改善していきます。

ただし、ヘモグロビンの値が正常に戻っても、すぐに薬をやめてはいけません。貯蔵鉄まで十分に回復させるために、医師の指示に従って、しばらく飲み続けることが大切です。鉄剤を飲むと、便が黒くなることがありますが、これは心配のいらない変化です。吐き気などの副作用がつらい場合は、医師に相談しましょう。

第13章：子どもや思春期の貧血

成長期の子どもや思春期の若者は、体が急速に大きくなるため、鉄の必要量が増えます。特に、部活動で激しい運動をしている中高生や、月経が始まった女の子は、鉄が不足しやすくなります。

貧血になると、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりして、勉強や運動のパフォーマンスにも影響します。朝食を抜かない、好き嫌いを減らすなど、家庭での食事の工夫も大切です。また、体型を気にして無理なダイエットをしないよう、周りの大人が気を配ることも必要です。

第14章：妊娠中の貧血

妊娠中は、お母さんの血液の量が増えるとともに、おなかの赤ちゃんの成長のためにも多くの鉄が必要になります。そのため、妊娠中、特に妊娠中期から後期にかけては、貧血になりやすい時期です。

妊婦健診では、血液検査で貧血の有無を確認します。貧血がひどいと、お母さんが疲れやすくなるだけでなく、出産のときの出血に備える力が弱くなることもあります。食事で鉄をしっかりとるとともに、医師から鉄剤が処方された場合は、指示どおりに飲むようにしましょう。つわりで食事がとりにくい時期は、無理をせず、食べられるものを少しずつとることも大切です。

第15章：高齢者の貧血

高齢になると、食事の量が減ったり、歯の状態が悪くて肉が食べにくくなったりして、鉄やたんぱく質が不足しやすくなります。また、腎臓の働きの低下や、慢性的な病気が原因で、貧血になることもあります。

高齢者の貧血は、疲れやすさや息切れだけでなく、ふらつきによる転倒や、認知機能の低下、心臓への負担にもつながることがあります。「年のせいで元気がない」と思っていた不調が、実は貧血によるものだったということもあります。やわらかく調理した肉や魚、卵、大豆製品などで、食べやすく栄養をとる工夫をしましょう。

第16章：鉄を補う一週間の献立のヒント

• 朝：卵と納豆を組み合わせる、ほうれん草のみそ汁に油揚げを入れる。
• 昼：牛肉や豚の赤身を使った丼、あさりのパスタ。
• 夜：かつおのたたき、小松菜と厚揚げの煮びたし、ひじきの煮物。
• 間食：プルーンやドライアプリコット、きな粉を使ったおやつ。

一度にたくさん食べるよりも、毎食少しずつ、鉄を含む食べ物を取り入れることが大切です。鉄製のフライパンや鍋で調理すると、料理に少し鉄が溶け出すともいわれています。楽しみながら、無理なく続けられる工夫を見つけてみましょう。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 立ちくらみは、すべて貧血が原因ですか？

立ちくらみの多くは、急に立ち上がったときに一時的に脳への血流が減る「起立性低血圧」によるもので、貧血とは別のものです。ただし、貧血があると、立ちくらみが起こりやすくなることもあります。くり返す場合は、医療機関で相談してみましょう。

Q2. レバーを毎日食べれば、貧血は治りますか？

レバーは鉄を豊富に含む食べ物ですが、ビタミンAも多く含まれているため、毎日大量に食べるのはおすすめできません。特に妊娠初期の女性は、ビタミンAのとりすぎに注意が必要です。さまざまな食べ物から、バランスよく鉄をとることが大切です。すでに貧血になっている場合は、食事だけで回復させるのは難しいことが多いので、医療機関で相談しましょう。

まとめ：だるさを「気のせい」にしない

貧血は、身近でありながら、気づかれにくい不調です。だるさや息切れ、集中力の低下を「疲れているだけ」と見過ごさず、健康診断の結果を確認したり、医療機関で相談したりしてみましょう。

毎日の食事で鉄を上手にとり、男性や閉経後の女性の貧血は病気のサインとして見逃さない。体のすみずみに酸素を届ける血液を大切にすることが、毎日を元気に過ごす土台になります。

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