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はじめに：「本当はこう言いたかった」
頼まれた仕事を断れずに、また残業。言いたいことを飲み込んで、家に帰ってからもやもやする。あるいは、つい感情的に言い返してしまい、あとで後悔する――。
こうした悩みに役立つのが「アサーション（assertion）」という考え方です。日本では「さわやかな自己表現」とも訳され、職場の研修や子育て、カウンセリングの場でも広く取り入れられています。
この記事では、アサーションの基本と、今日から使える具体的な伝え方をご紹介します。
第1章：アサーションとは？
アサーションとは、自分の考えや気持ちを、相手の権利も尊重しながら、正直に、率直に、その場にふさわしい形で伝えることです。
1950年代のアメリカで、自分の気持ちを表現するのが苦手な人のための心理療法（行動療法）の中から生まれ、1970年代には、人権運動の広がりとともに、「誰もが自分を表現してよい権利を持っている」という考え方として広まりました。日本では、臨床心理士の平木典子さんらによって紹介され、広く知られるようになりました。
第2章：自己表現の3つのタイプ
アサーションでは、人の自己表現を大きく3つのタイプに分けて考えます。
| タイプ | 特徴 | 例：同僚に急な仕事を頼まれたとき |
|---|---|---|
| 攻撃的（アグレッシブ） | 自分を大切にするが、相手を大切にしない。相手を責めたり、言い負かしたりする。 | 「なんでいつも私に押しつけるの！自分でやって」 |
| 非主張的（ノン・アサーティブ） | 相手を大切にするが、自分を大切にしない。言いたいことを我慢する。 | （本当は無理なのに）「あ、はい……大丈夫です」 |
| アサーティブ | 自分も相手も大切にする。率直に伝え、話し合おうとする。 | 「今日は手が空かないんです。明日の午前中なら手伝えますが、どうでしょう？」 |
多くの人は、相手や場面によって、この3つのタイプを行き来しています。職場では非主張的なのに、家族には攻撃的になってしまう、という人も少なくありません。
非主張的な表現を続けていると、我慢がたまり、ある日突然、攻撃的に爆発してしまうこともあります。アサーティブな表現は、その中間ではなく、まったく別の「第3の道」なのです。
第3章：気持ちを伝える「わたしメッセージ」
アサーティブに伝えるための基本が、「わたしメッセージ」です。
- あなたメッセージ：「（あなたは）なんで連絡してくれないの？」
- わたしメッセージ：「連絡がないと、（わたしは）何かあったのかと心配になるんだ」
「あなたは〜」で始まる言葉は、相手を責めるように聞こえやすく、相手は身構えてしまいます。「わたしは〜と感じる」という形で伝えると、相手を責めずに、自分の気持ちを率直に伝えることができます。
第4章：頼み方・断り方に使える「DESC法」
少し言いにくいことを伝えるときに役立つのが、「DESC（デスク）法」です。4つのステップで、伝えたいことを整理します。
| ステップ | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| D：Describe（描写する） | 状況や相手の行動を、客観的に伝える | 「会議の資料が、今週は2回とも当日の朝に届いたよね」 |
| E：Express（表現する） | 自分の気持ちを伝える | 「目を通す時間がなくて、少し焦ってしまったんだ」 |
| S：Specify（提案する） | 具体的な提案をする | 「前の日の夕方までに送ってもらえると助かるんだけど、どうかな」 |
| C：Choose（選択する） | 相手の反応に応じて、次の行動を考えておく | 難しいと言われたら、「では、要点だけでも先に送ってもらえる？」 |
ポイントは、最初の「D」で、相手の人柄ではなく、具体的な事実を伝えることです。「いつも遅い」「だらしない」といった評価の言葉は避けましょう。
第5章：【ケーススタディ】アサーションで変わった関係
ケースA：断れなかったナオミさん
事務職のナオミさん（仮名・30歳）は、頼まれた仕事を断れず、いつも残業していました。ある日、DESC法を使って、上司に「今週は締め切りの仕事が3つ重なっていて、このままだと間に合わないかもしれません。優先順位を一緒に決めていただけますか？」と相談しました。上司は「そんなに抱えていたのか」と驚き、仕事の割り振りを見直してくれました。
ケースB：子どもに怒鳴ってしまうお父さん
ケンタさん（仮名・42歳）は、ゲームをやめない息子に「いい加減にしろ！」と怒鳴ってばかりいました。そこで、「約束の時間を過ぎてもゲームを続けていると、お父さんは目が悪くならないか心配なんだ。あと5分で終わりにできるかな？」と伝え方を変えてみました。息子は少し不満そうでしたが、自分でゲームを終えるようになりました。
第6章：アサーションを身につけるためのヒント
- 「言わない」も選択肢：アサーションは、何でも言うことではありません。状況を考えて、「今回は言わない」と自分で選ぶことも、アサーティブな態度です。
- 相手の「NO」も尊重する：自分に頼む権利があるように、相手にも断る権利があります。
- 小さな場面から練習する：お店で注文を伝えるときなど、気軽な場面から、自分の希望を伝える練習をしてみましょう。
- 完璧を目指さない：うまく言えなかった日があっても大丈夫です。少しずつ、自分らしい伝え方を見つけていきましょう。
第7章：アサーションはどこから生まれたのか
アサーションの考え方は、1950年代ごろのアメリカで、心理療法のひとつである行動療法の中から生まれたとされています。もともとは、人前でうまく話せない、言いたいことが言えずに苦しんでいる人たちのために、自己表現の練習（アサーション・トレーニング）として取り入れられたのが始まりでした。
その後、1960年代から70年代にかけて、アメリカでは公民権運動や女性解放運動が広がりました。その中で、アサーションは「誰もが自分の気持ちや考えを表現してよい」という、人権の考え方と深く結びつきながら発展していきます。1970年には、アルベルティとエモンズによる、アサーションの入門書として知られる本が出版され、多くの人に読まれました。
日本では、臨床心理士の平木典子さんが、アサーションを「さわやかな自己表現」と紹介し、学校や職場、看護・福祉の現場などに広めてきました。今では、新人研修やメンタルヘルス研修、子育て講座などでも、アサーションが取り上げられるようになっています。
つまり、アサーションは単なる「話し方のテクニック」ではなく、「自分も相手も、同じように大切にされるべき存在だ」という人間観に支えられた考え方なのです。
第8章：知っておきたい「アサーション権」
アサーションの考え方の土台には、「アサーション権（アサーティブ権）」と呼ばれるものがあります。これは、法律で定められた権利ではなく、「人として、誰もが持っている心の権利」のようなものです。代表的なものをいくつかご紹介します。
- 自分の気持ちや考えを表現してよい権利
- 「ノー」と言ってよい権利（断ってもよい）
- 間違えてもよい権利（失敗しても、その責任をとればよい）
- 考えや気持ちを変えてもよい権利
- 「わかりません」「知りません」と言ってよい権利
- 自分のことを、自分で決めてよい権利
- 人の期待に、すべて応えなくてもよい権利
ここで大切なのは、これらの権利は、相手にも同じようにあるということです。自分が「ノー」と言ってよいのと同じように、相手にも「ノー」と言う権利があります。自分の意見を言ってよいのと同じように、相手にも反対する権利があります。
「断ったら悪い」「わからないと言うのは恥ずかしい」と感じてしまうとき、このリストを思い出してみてください。それは、わがままではなく、誰もが持っている当たり前の権利なのです。
第9章：なぜ、言いたいことが言えないのか
「アサーションが大切なのはわかる。でも、どうしても言えない」――。そう感じる方も多いと思います。言いたいことが言えなくなる背景には、さまざまな理由があります。
理由①：嫌われることへの不安
「断ったら嫌われるかもしれない」「意見を言ったら、空気が悪くなるかもしれない」。人とのつながりを大切に思う気持ちが強いほど、こうした不安は大きくなります。人間にとって、仲間はずれにされることは、昔から命に関わる大きな危険でした。言えない自分を責める必要はありません。
理由②：「察してほしい」という文化
日本では、「言わなくても察する」「空気を読む」ことが美徳とされる場面が多くあります。はっきり言葉にすることを「角が立つ」と感じ、遠回しな表現を選んでしまう。その結果、本当の気持ちが伝わらないまま、すれ違ってしまうこともあります。
理由③：過去の経験
子どものころに、意見を言って強く叱られた経験や、気持ちを否定された経験があると、「言っても無駄だ」「言うと怒られる」と感じやすくなることがあります。これは、自分を守るために身につけた、大切な生き方の工夫でもあります。
理由④：完璧主義
「うまく言えないなら、言わないほうがまし」「相手を少しでも傷つけたら失格だ」――。完璧な伝え方を求めるあまり、何も言えなくなってしまうこともあります。アサーションは、完璧な言い方を目指すものではなく、少しずつ練習していくものです。
第10章：攻撃的になってしまうとき、心の中で起きていること
一方で、「つい強い言い方をしてしまう」「後から言い過ぎたと後悔する」という悩みを持つ方もいます。攻撃的な表現の背景には、多くの場合、怒りの下に隠れた別の気持ちがあるといわれています。
たとえば、家族が約束の時間に帰ってこなかったとき、「何してたの！」と怒鳴ってしまう。でも、その怒りの下には、「事故にあったのではないかと心配だった」「大切にされていない気がして悲しかった」という気持ちが隠れていることがあります。こうした、怒りの元になっている気持ちは「一次感情」と呼ばれることがあります。
攻撃的になりそうなときは、一度立ち止まって、「本当は、どんな気持ちだったんだろう？」と自分に問いかけてみてください。「心配したよ」「寂しかったよ」と、一次感情を言葉にできると、相手にもずっと伝わりやすくなります。
また、疲れていたり、睡眠が足りなかったり、お腹がすいていたりすると、人は攻撃的になりやすくなります。言い方が荒くなってしまうのは、性格の問題というより、心と体の余裕がなくなっているサインかもしれません。
よくある疑問（Q&A）
Q1. アサーティブに伝えれば、相手は必ず受け入れてくれますか？
A. そうとは限りません。アサーションの目的は、相手を思い通りに動かすことではなく、お互いの考えを伝え合い、話し合える関係をつくることです。
Q2. 気が弱い性格でも身につけられますか？
A. はい。アサーションは性格ではなく、練習によって身につけられる「スキル」です。
まとめ：自分を大切にすることは、わがままではない
言いたいことを我慢するのは、相手を大切に思うやさしさからかもしれません。でも、そのやさしさを、自分自身にも向けてあげてください。
自分の気持ちを大切にしながら、相手の気持ちも尊重する。アサーションは、その両方を叶えるための、さわやかで、あたたかい伝え方です。今日、ひとつだけ、「わたしは〜と感じる」と伝えてみませんか。
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