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はじめに：新年度の疲れが、出てくるころ
新年度が始まって半月。新しい職場や学校、新しい人間関係の中で、気を張り続けてきた疲れが、そろそろ出てくるころではないでしょうか。「なんだか眠れない」「イライラしやすい」「朝起きるのがつらい」――。そんなサインを感じている人もいるかもしれません。
ストレスは、誰の人生にもつきものです。大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、ストレスと上手に付き合う方法を知っておくことです。心理学では、こうしたストレスへの対処の方法を「ストレスコーピング」と呼んでいます。この記事では、ストレスの仕組みと、今日からできるストレスコーピングの方法を、わかりやすく解説します。
第1章：ストレスとは何か
「ストレス」という言葉は、もともと、物理学で「物体に力が加わって、ゆがみが生じた状態」を表す言葉でした。それを、カナダの生理学者ハンス・セリエが、人の心と体にも当てはめて考えたことから、医学や心理学の分野でも使われるようになったといわれています。
ストレスについて考えるときには、次の2つを分けて考えるとわかりやすくなります。
| 言葉 | 意味 | 例 |
|---|---|---|
| ストレッサー | ストレスの原因となる出来事や刺激 | 仕事の量、人間関係、環境の変化、騒音、病気、お金の心配など |
| ストレス反応 | ストレッサーによって、心や体、行動に表れる変化 | 不安、イライラ、落ち込み、頭痛、肩こり、不眠、食欲の変化、お酒の量が増えるなど |
ストレッサーには、悪い出来事だけでなく、結婚、昇進、引っ越し、入学など、うれしい出来事も含まれます。新しい環境に慣れようとすること自体が、心と体にとっては、大きなエネルギーを使うことなのです。
第2章：同じ出来事でも、ストレスの感じ方は人それぞれ
同じ出来事が起きても、強いストレスを感じる人もいれば、それほど気にならない人もいます。その違いは、どこから生まれるのでしょうか。
アメリカの心理学者リチャード・ラザルスとスーザン・フォルクマンは、ストレスの感じ方は、出来事そのものだけでなく、その出来事を、その人がどう受け止めるかによって大きく変わると考えました。
- 一次評価：その出来事が、自分にとって脅威になるかどうかを判断する。（例：「上司に呼び出された。何か怒られるのかもしれない」）
- 二次評価：その出来事に、自分がうまく対処できるかどうかを判断する。（例：「もし怒られても、ちゃんと説明すれば大丈夫だろう」）
出来事を「大きな脅威」と受け止め、しかも「自分には対処できない」と感じると、ストレスは強くなります。反対に、「なんとかなりそうだ」と思えると、ストレスは小さくなります。つまり、受け止め方と、対処の方法を知っていることが、ストレスの大きさを左右するのです。
第3章：ストレスコーピングの2つのタイプ
ラザルスらは、ストレスへの対処の方法（コーピング）を、大きく2つのタイプに分けました。
| タイプ | どんな対処か | 例 |
|---|---|---|
| 問題焦点型コーピング | ストレスの原因そのものに働きかけて、問題を解決しようとする | 仕事の量が多すぎるなら、上司に相談して調整してもらう。苦手な作業のやり方を、人に教えてもらう |
| 情動焦点型コーピング | ストレスによって生まれた気持ちを、やわらげようとする | 信頼できる人に話を聞いてもらう。好きな音楽を聴く。散歩をする。考え方を切り替える |
どちらのタイプがよい、悪いということはありません。原因を変えられる場合は、問題焦点型が役立ちます。一方で、自分の力では変えられないこと（天気、他人の性格、過去の出来事など）については、情動焦点型で、気持ちを整えることが役立ちます。状況に合わせて、2つを上手に使い分けることが大切です。
第4章：自分だけの「コーピングリスト」をつくろう
ストレスコーピングを上手に行うために、おすすめなのが、自分だけの「コーピングリスト」をつくることです。ストレスを感じたときに、自分の気分を少し楽にしてくれる行動を、思いつくまま、できるだけたくさん書き出してみましょう。
- 温かいお茶やコーヒーを、ゆっくり飲む
- 好きな音楽を1曲聴く
- 5分だけ外を歩く
- お風呂にゆっくりつかる
- 友人にメッセージを送る
- ペットとふれあう
- 好きな動画を見て笑う
- 深呼吸を3回する
- 部屋の掃除をする
- 早めに寝る
ポイントは、小さくて、すぐにできることを、たくさん用意しておくことです。「旅行に行く」のように、すぐにはできないことだけでは、日々のストレスには対応しにくくなります。リストが多ければ多いほど、その時々の状況に合わせて選べるようになります。また、リストを眺めるだけでも、「自分には、こんなに楽になる方法があるんだ」と、少し安心できるはずです。
第5章：「考え方のクセ」に気づく
ストレスを強く感じやすい背景には、考え方のクセが関係していることもあります。たとえば、次のような考え方です。
- 白か黒か思考：「完璧にできなければ、失敗と同じだ」
- 先読みの不安：「きっと、うまくいかないに決まっている」
- べき思考：「社会人なら、こうあるべきだ」
- 自分のせい思考：「うまくいかないのは、全部自分のせいだ」
こうした考え方が浮かんだときは、「本当にそうだろうか？」「友だちが同じことで悩んでいたら、何と声をかけるだろう？」と、自分に問いかけてみましょう。考え方を少し柔らかくするだけで、ストレスの重さが変わることがあります。こうした考え方の見直しは、「認知行動療法」と呼ばれる心理療法でも、大切にされている方法です。
第6章：体からアプローチするストレス対処
ストレスは、心だけでなく、体にも表れます。だからこそ、体からアプローチする方法も、とても効果的です。
呼吸を整える
緊張しているときは、呼吸が浅く、速くなりがちです。鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐く呼吸を、数回繰り返してみましょう。吐く息を長くすることで、体がリラックスしやすくなるといわれています。
筋肉の緊張をゆるめる
肩にぎゅっと力を入れて5秒ほど保ち、そのあと、ストンと力を抜く。これを数回繰り返すと、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。この方法は、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」と呼ばれるリラクセーション法の一部です。
体を動かす
ウォーキングや軽い体操などの運動は、気分を前向きにする効果が期待できます。忙しいときこそ、短い時間でも体を動かすことを意識してみましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠が足りないと、ストレスに弱くなり、イライラしやすくなります。ストレスを感じているときほど、睡眠の時間を確保することが大切です。
第7章：人に頼ることも、立派なコーピング
ストレスを感じたとき、一人で抱え込んでしまう人は少なくありません。「人に迷惑をかけたくない」「弱いと思われたくない」と、つらい気持ちを誰にも話せずにいる人もいるでしょう。
でも、人に頼ることは、決して弱さではありません。信頼できる人に話を聞いてもらうだけで、気持ちが整理されたり、新しい解決策が見つかったりすることがあります。周りの人からの支えは「ソーシャルサポート」と呼ばれ、ストレスをやわらげる大きな力になることがわかっています。
- 家族や友人に、気持ちを話してみる。
- 職場の上司や同僚に、仕事の困りごとを相談する。
- 産業医や保健師、カウンセラーなど、専門家に相談する。
- 電話やSNSの相談窓口を利用する。
「助けて」と言えることは、自分を大切にするための、大切な力なのです。
第8章：職場の「ストレスチェック」を活用しよう
日本では、2015年（平成27年）12月から、従業員が50人以上の事業場で、年に1回、働く人のストレスの状態を調べる「ストレスチェック」を行うことが義務づけられています。さらに、法律の改正により、今後は、50人未満の事業場にも、ストレスチェックが義務づけられることになっています（2025年に法律が改正され、2028年4月までに施行される予定です。詳しい時期は、厚生労働省の発表をご確認ください）。
ストレスチェックの結果は、本人に通知され、本人の同意なしに会社に伝えられることはありません。結果を見て、ストレスが高いと判定された場合は、本人が希望すれば、医師による面接指導を受けることができます。
ストレスチェックは、自分のストレスの状態に気づくための、よい機会です。「どうせ何も変わらない」と思わずに、結果を自分の心の健康を見直すきっかけにしてみてください。
第9章：「よいストレス」もある
ストレスというと、悪いものだと思われがちですが、実は、ストレスには、私たちを成長させてくれる面もあります。ほどよい緊張感は、集中力を高めたり、やる気を引き出したりしてくれます。試験や発表の前に、少しドキドキするのは、体が「がんばるための準備」をしているサインでもあるのです。
カナダの生理学者セリエは、人を成長させるような前向きなストレスを「ユーストレス（よいストレス）」、心や体を疲れさせるストレスを「ディストレス（悪いストレス）」と呼んで区別したといわれています。同じ出来事でも、「挑戦のチャンスだ」と受け止められれば、よいストレスとして働くこともあります。
大切なのは、ストレスの量が、自分の対処できる範囲を超えないようにすることです。がんばる時期と、休む時期のメリハリをつけながら、ストレスを成長の力に変えていけるとよいですね。そして、「ちょっとがんばりすぎているかも」と感じたら、早めに休むことを自分に許してあげてください。休むことも、明日またがんばるための、大切なストレスコーピングなのです。
よくある疑問（Q&A）
Q1. ストレス解消のために、お酒を飲むのはよくないですか？
適量のお酒を楽しむことが、気分転換になる人もいるでしょう。ただし、ストレスを感じるたびにお酒に頼っていると、飲む量が増えたり、睡眠の質が下がったりすることがあります。お酒以外にも、気分を楽にする方法を、コーピングリストにたくさん用意しておくことが大切です。
Q2. どのくらいストレスがたまったら、病院に行けばいいですか？
眠れない日が続く、食欲がない、何をしても楽しめない、仕事や家事が手につかない、といった状態が2週間以上続いている場合は、早めに医療機関に相談することをおすすめします。心療内科や精神科のほか、かかりつけ医に相談するのもよいでしょう。
Q3. 子どものストレスに、どう気づけばいいですか？
子どもは、ストレスを言葉で表現するのが難しいことがあります。お腹が痛い、頭が痛いと訴える、眠れない、食欲がない、イライラしやすい、甘えが強くなるといった様子が、ストレスのサインかもしれません。新学期の時期は、特に気を配ってあげましょう。
まとめ：ストレスと上手に付き合う「引き出し」を増やそう
ストレスは、生きている限り、なくなることはありません。でも、ストレスへの対処の方法を、たくさん知っておくことで、ストレスに振り回されにくくなります。問題そのものに働きかける方法、気持ちを整える方法、体からアプローチする方法、人に頼る方法――。自分の中に、たくさんの「引き出し」を持っておくことが大切です。
新年度の疲れが出てくるこの時期、少しだけ立ち止まって、自分の心と体の声に耳を傾けてみてください。そして、今日のあなたに合ったコーピングを、一つ選んで試してみましょう。
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