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はじめに：9月15日は「老人の日」
9月15日は、老人福祉法で定められた「老人の日」です。この日から1週間は「老人週間」とされ、高齢者の福祉について関心と理解を深める取り組みが、各地で行われます。日本の65歳以上の人は約3,600万人、総人口のおよそ3割にのぼります。
年を重ねても、自分らしく、元気に暮らし続けたい。それは、多くの人の願いでしょう。そのために、今、注目されているのが「フレイル」という考え方です。
フレイルは、健康な状態と、介護が必要な状態の「間」にある状態のことで、早く気づいて対策をとれば、元の元気な状態に戻ることができるとされています。この記事では、フレイルとは何か、簡単なチェック方法、そして予防のための「3つの柱」について、わかりやすくご紹介します。
第1章：フレイルとは
フレイルは、英語の「frailty（虚弱）」をもとにした言葉で、2014年（平成26年）に日本老年医学会が提唱しました。年齢とともに、心と体の働きが弱くなり、病気やけがをしやすくなったり、介護が必要になる危険が高くなったりしている状態を指します。
フレイルの大切なポイントは、「元に戻ることができる」状態だということです。適切な対策をとれば、健康な状態に近づくことができます。反対に、そのままにしておくと、介護が必要な状態へと進んでしまうことがあります。
第2章：フレイルの3つの側面
フレイルは、体の衰えだけを指すものではありません。次の3つの側面があり、互いに影響し合っています。
- 身体的フレイル：筋力が落ちる、歩くのが遅くなる、疲れやすくなる、体重が減るなど、体の衰え。
- 心理的・認知的フレイル：気分が落ち込む、意欲がなくなる、物忘れが増えるなど、心や頭の働きの衰え。
- 社会的フレイル：外出の機会が減る、人との交流が少なくなる、一人で過ごす時間が長くなるなど、社会とのつながりの衰え。
たとえば、退職や、配偶者との死別をきっかけに、外出の機会が減ると（社会的フレイル）、体を動かさなくなって筋力が落ち（身体的フレイル）、気分も沈みがちになる（心理的フレイル）、という悪循環が起こることがあります。
第3章：フレイルのサイン
フレイルを判断する目安として、次の5つの項目がよく使われています。
- この半年で、意図せずに体重が2〜3kg以上減った
- わけもなく疲れたような感じがする
- 軽い運動や体操、定期的な運動をしていない
- 歩く速さが遅くなった（横断歩道を青信号の間に渡りきれないなど）
- 握力が弱くなった（ペットボトルのふたが開けにくいなど）
このうち3つ以上が当てはまる場合はフレイル、1〜2つが当てはまる場合は、その手前の「プレフレイル」とされています。
第4章：簡単にできる「指輪っかテスト」
自分で簡単にできるチェック方法に、「指輪っかテスト」があります。筋肉の量の目安を知るための方法です。
- 両手の親指と人差し指で、輪っかをつくる。
- 利き足ではないほうの足の、ふくらはぎのいちばん太い部分を、その輪っかで軽く囲む。
輪っかでふくらはぎが囲めない場合は、筋肉の量が保たれている可能性が高いとされます。反対に、輪っかとふくらはぎの間にすき間ができる場合は、筋肉の量が減っている可能性があり、注意が必要です。
第5章：予防の柱①「栄養」
フレイルを予防するためには、しっかり食べることが基本です。年を重ねると、食が細くなったり、「粗食がよい」と考えて食事を減らしたりする人もいますが、高齢者にとっては、栄養が足りないことのほうが問題になることが多いのです。
- たんぱく質をとる：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食取り入れる。筋肉を保つために欠かせない。
- いろいろな食品を食べる：主食、主菜、副菜をそろえ、さまざまな食品をバランスよく食べる。
- 3食しっかり食べる：食事を抜かず、1日3食をとる。
- 水分をとる：のどの渇きを感じにくくなるので、意識して水分をとる。
第6章：予防の柱②「運動」
年齢にかかわらず、筋肉は、使うことで維持し、強くすることができます。
- 歩く：散歩や買い物など、日常の中で歩く機会を増やす。
- 筋力トレーニング：いすからの立ち座りや、かかとの上げ下ろしなど、自宅でできる簡単な運動を続ける。
- バランスを保つ運動：転倒を防ぐために、片足立ちなど、バランスを保つ練習をする（安全のため、いすや壁につかまって行う）。
- 座りっぱなしを避ける：テレビを見ている間も、ときどき立ち上がって、体を動かす。
持病がある場合は、医師に相談してから、無理のない範囲で始めましょう。
第7章：予防の柱③「社会参加」
フレイルの予防で、栄養や運動と同じくらい大切なのが、人とのつながりや、社会への参加です。
研究では、運動の習慣がある人でも、一人で行っている人より、仲間と一緒に運動したり、地域の活動に参加したりしている人のほうが、フレイルになりにくい傾向があることが報告されています。趣味のサークル、ボランティア、地域の集まり、仕事など、どのような形でもかまいません。家の外に出て、人と関わる機会を持つことが、心と体の元気を保つことにつながります。
第8章：口の衰え「オーラルフレイル」
フレイルの入り口として注目されているのが、口の働きの衰え「オーラルフレイル」です。
かむ力や飲み込む力が弱くなる、滑舌が悪くなる、食べこぼしが増える、むせやすくなる。こうした小さな変化を放っておくと、食べられるものが限られ、栄養が偏り、全身のフレイルへとつながることがあります。かかりつけの歯科医院で、定期的に口の健康をチェックしてもらいましょう。よくかんで食べる、口の体操をする、人と話す機会を持つことも、口の衰えを防ぐことにつながります。
第9章：フレイルと転倒
フレイルが進むと、筋力やバランスを保つ力が弱くなり、転びやすくなります。高齢者が転倒すると、骨がもろくなっていることもあって、太ももの付け根などを骨折しやすく、それをきっかけに、寝たきりや、介護が必要な状態になってしまうことがあります。
- 家の中の段差をなくす、手すりをつける。
- 床に物を置かない、電気コードをまとめる。
- 夜中にトイレに行くときのために、足元を照らす明かりをつける。
- 滑りにくい、かかとのある履き物を選ぶ。
住まいの環境を整えることも、フレイルの悪循環を防ぐための大切な対策です。
第10章：家族ができること
高齢の家族が、フレイルにならないように、また、フレイルから回復できるように、周りの家族ができることもあります。
- 一緒に食事をする：一人で食べるより、誰かと一緒に食べるほうが、食事の量も増え、栄養のバランスもよくなりやすい。
- 外出に誘う：買い物や散歩に、一緒に出かける。
- 役割をお願いする：料理の味見、孫の見守り、植物の世話など、家族の中での役割を持ってもらう。
- 変化に気づく：「最近、出かけなくなった」「やせた気がする」といった変化に気づいたら、早めに相談する。
何でも代わりにしてあげることが、必ずしも本人のためになるとは限りません。本人ができることは、できるだけ自分で続けてもらうことも大切です。
第11章：障がいのある人の高齢化とフレイル
障がいのある人も、年齢を重ねるとともに、フレイルになることがあります。障がいの種類によっては、同じ年齢の人より早く、体の衰えが現れることもあるといわれています。
また、障がいのある人が65歳になると、原則として、障害福祉サービスから介護保険のサービスへと、利用する制度が切り替わります。こうした制度の変わり目に、それまでの暮らしや支援が途切れてしまわないよう、相談支援専門員とケアマネジャーが連携していくことが大切です。日ごろから関わっている支援者が、体力や食事の様子の変化に、早く気づくことも求められています。
第12章：季節とフレイル
季節によっても、フレイルが進みやすい時期があります。夏の暑さが厳しい時期には、熱中症を心配して外出を控え、体を動かす機会が減ってしまいます。また、冬の寒い時期にも、家に閉じこもりがちになります。
暑い日や寒い日には、家の中でできる体操を取り入れたり、涼しい時間帯や暖かい時間帯に短い散歩をしたりするなど、工夫しながら体を動かし続けることが大切です。秋は、気候がよく、体を動かしやすい季節です。夏の間に落ちた体力を、少しずつ取り戻していきましょう。
第13章：地域の「通いの場」
多くの市区町村では、高齢者が身近な場所に集まって、体操や趣味の活動、おしゃべりなどを楽しむ「通いの場」づくりが進められています。公民館や集会所などで、住民が主体となって運営しているものも多くあります。
通いの場は、体を動かす機会になるだけでなく、人と会って話をする、社会とのつながりの場にもなっています。どこで、どのような活動が行われているかは、市区町村の窓口や、地域包括支援センターで教えてもらうことができます。
第14章：「役割」と「楽しみ」が元気の源
年を重ねても、誰かの役に立っている、自分には楽しみがある、と感じられることは、心と体の元気の源になります。仕事を続ける、ボランティアをする、趣味の仲間と集まる、孫の成長を見守る。形はさまざまです。
「もう年だから」と、できることを減らしていくのではなく、「今の自分にできること」を見つけて続けていく。その積み重ねが、フレイルを遠ざけ、自分らしい暮らしを長く続けることにつながっていきます。
今日の小さな一歩が、5年後、10年後の元気につながっていきます。まずは、今日の食事に一品、たんぱく質のおかずを加えることから、始めてみませんか。
よくある疑問（Q&A）
Q1. フレイルかどうか、どこで調べてもらえますか？
75歳以上の人を対象とした健康診査では、フレイルの状態を確認するための質問票が使われています。また、市区町村や、地域包括支援センターでは、フレイルのチェックや、予防のための教室を行っているところもあります。気になる場合は、かかりつけ医や、地域包括支援センターに相談してみてください。
Q2. 何歳から、フレイル予防を始めればよいですか？
早ければ早いほどよいといえます。特に、筋肉の量は、40代ごろから少しずつ減り始めるといわれています。高齢になってからだけでなく、中年期から、食事や運動、人とのつながりを意識することが、将来のフレイル予防につながります。
まとめ：「食べる」「動く」「つながる」で元気を保つ
フレイルは、健康な状態と介護が必要な状態の間にある、心と体の働きが弱くなった状態です。けれど、早く気づいて対策をとれば、元の元気な状態に戻ることができます。
予防の鍵は、「しっかり食べる」「体を動かす」「人とつながる」の3つです。老人の日をきっかけに、自分自身や、身近な高齢の家族の暮らしを、振り返ってみてはいかがでしょうか。
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