【8月31日は野菜の日】1日350g、とれていますか？足りないのは「小鉢1〜2皿分」｜野菜を無理なく増やすコツ

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はじめに：8月31日は「野菜の日」

8月31日は、「や（8）さ（3）い（1）」の語呂合わせから、「野菜の日」とされています。野菜の栄養や、おいしさを見直してもらおうと、1983年（昭和58年）に、野菜に関わる団体などによって制定されました。

「野菜は体にいい」ということは、多くの人が知っています。けれど、実際に、毎日十分な量の野菜を食べられているでしょうか。国の調査では、日本人の野菜の摂取量は、目標とされる量に、まだ大きく届いていないことがわかっています。

この記事では、1日に必要な野菜の量の目安や、野菜に含まれる栄養と健康への効果、そして、忙しい毎日でも野菜を無理なく増やすための工夫を、わかりやすくご紹介します。

第1章：目標は1日350g

国の健康づくりの方針「健康日本21」では、成人が1日にとる野菜の目標量を、350g以上としています。

ところが、国民健康・栄養調査によると、日本人の野菜の摂取量は、近年、平均で1日250〜280g程度にとどまっており、目標の350gには、およそ70〜100gほど足りていません。特に、20代から40代の若い世代や働き盛りの世代で、野菜の摂取量が少ない傾向があります。

第2章：350gって、どれくらい？

350gといわれても、なかなかイメージしにくいものです。目安として、次のように考えると、わかりやすくなります。

• 小鉢5皿分：野菜を使った小鉢（おひたし、サラダ、煮物など）1皿を約70gとして、1日5皿分。
• 両手と片手で：生の野菜なら、両手に山盛り1杯で約120g。加熱した野菜なら、片手に1杯で約120g。これを1日3回ほど。
• 毎食1〜2皿：朝・昼・夕の食事で、それぞれ野菜のおかずを1〜2皿とる。

「あと1皿」を意識するだけで、不足している分の多くを補うことができます。

第3章：野菜に含まれる主な栄養

第4章：緑黄色野菜と淡色野菜

野菜は、大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。

緑黄色野菜は、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなど、色の濃い野菜で、βカロテンを多く含んでいます。一方、淡色野菜は、キャベツや白菜、大根、玉ねぎ、きゅうりなど、色の薄い野菜で、ビタミンCや食物繊維などを含んでいます。

350gのうち、およそ3分の1にあたる120g以上を緑黄色野菜でとることが、目安とされることもあります。色の違う野菜を組み合わせて食べることで、さまざまな栄養をバランスよくとることができます。

第5章：野菜がもたらす健康への効果

• 高血圧の予防：野菜に含まれるカリウムは、余分な塩分を体の外に出すのを助け、血圧の上昇を抑える。
• 生活習慣病の予防：野菜を多くとる食生活は、心臓病や脳卒中、2型糖尿病などのリスクの低下と関係していることが、多くの研究で報告されている。
• 腸内環境を整える：食物繊維は、腸内の善い菌のえさになり、便通を整える。
• 食べすぎの予防：野菜は、かさがあってカロリーが低いため、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ助けになる。

第6章：「野菜から先に食べる」と

食事のときに、野菜から先に食べる「ベジファースト」という食べ方が、知られるようになっています。野菜の食物繊維を先にとることで、そのあとに食べるご飯などの糖質の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値の急な上昇を抑える効果が期待できるといわれています。

また、野菜をよくかんで食べることで、満腹感が得やすくなり、食べすぎの予防にもつながります。食べる順番を少し意識するだけで、取り入れられる工夫です。

第7章：野菜を無理なく増やす工夫

• 冷凍野菜を活用する：洗ったり切ったりする手間がなく、必要な分だけ使える。栄養も比較的保たれている。
• カット野菜・袋サラダを使う：忙しい日でも、すぐに一品加えられる。
• 汁物に入れる：みそ汁やスープに、具だくさんに野菜を入れる。加熱すると、かさが減って、たくさん食べられる。
• 作り置きをする：休みの日に、野菜のおかずをまとめてつくっておく。
• 外食では「野菜が多いメニュー」を選ぶ：定食や、野菜のトッピングを追加する。
• コンビニでも1品：サラダや野菜の煮物、カップのスープなどを加える。

第8章：野菜ジュースは代わりになる？

手軽に野菜をとる方法として、野菜ジュースを利用している人も多いでしょう。野菜ジュースからも、βカロテンやカリウムなどの栄養をとることができます。

ただし、加工の過程で、食物繊維やビタミンCなどの一部の栄養が減ってしまうことがあります。また、かむことによる満腹感も得られません。野菜ジュースは、野菜が足りないときの「補助」として上手に使い、基本は、野菜そのものを食べることを心がけましょう。

第9章：子どもの野菜嫌いと、どう付き合う？

「子どもが野菜を食べてくれない」という悩みは、多くの保護者が抱えています。実は、子どもが野菜を嫌がるのは、ある意味で自然なことです。苦味や酸味は、もともと、毒や腐ったものを見分けるための味だといわれており、子どもは大人よりも、こうした味を敏感に感じやすいのです。

• 繰り返し食卓に出す：初めての食べ物は、何度か目にするうちに、少しずつ受け入れやすくなることがある。食べなくても、食卓に出し続けてみる。
• 一緒に料理する：野菜を洗ったり、ちぎったりするお手伝いをすると、興味がわきやすい。
• 育ててみる：ミニトマトなどを育てて収穫する体験は、野菜への関心を高める。
• 無理強いしない：「食べなさい」と強く言われると、食事そのものが嫌な時間になってしまう。一口でも食べられたら、ほめてあげる。

第10章：感覚に特性のある子どもの偏食

発達に特性のある子どもの中には、味やにおい、食感、見た目などに対する感覚の過敏さから、食べられるものが極端に限られている子どももいます。これは「わがまま」ではなく、その子にとっては、本当に受け入れがたい感覚なのです。

そうした子どもの場合、まずは、食べられるものを大切にしながら、少しずつ食べられるものの幅を広げていくことが基本です。たとえば、食べられる野菜があれば、その野菜の切り方や調理法を少し変えてみる、好きな料理に、細かく刻んだ野菜を少しだけ混ぜてみる、といった工夫が考えられます。偏食が強く、成長や健康への影響が心配な場合は、かかりつけ医や、管理栄養士、作業療法士などの専門家に相談してみてください。

第11章：高齢者と野菜

年齢を重ねると、かむ力や飲み込む力が弱くなり、硬い野菜や、繊維の多い野菜が食べにくくなることがあります。その結果、野菜の摂取量が減り、便秘になりやすくなったり、栄養が偏ったりすることがあります。

• やわらかく煮る、蒸すなど、加熱して食べやすくする。
• 細かく刻む、すりおろす、とろみをつけるなど、食べやすい形にする。
• スープやポタージュにして、たくさんの野菜を一度にとる。

第12章：夏の終わりの旬の野菜

8月の終わりは、夏野菜がまだおいしい時期です。旬の野菜は、栄養が豊富で、味もよく、値段も手ごろなことが多いものです。

• トマト：赤い色素のリコピンを含む。加熱したり、油と一緒にとったりすると、吸収がよくなるといわれる。
• なす：油との相性がよく、焼いても煮てもおいしい。
• ピーマン：ビタミンCが豊富。加熱しても比較的壊れにくいといわれる。
• オクラ：ネバネバの成分には、食物繊維が含まれている。
• かぼちゃ：βカロテンが豊富で、甘みがあり、子どもにも食べやすい。

第13章：野菜を長持ちさせる保存のコツ

• 葉物野菜：湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に立てて保存する。
• きのこ類：石づきを取って小分けにし、冷凍保存すると、使いたいときにすぐ使える。
• 使い切れない野菜：切ってから冷凍しておけば、汁物や炒め物にそのまま使える。

上手に保存することで、野菜を無駄にせず、毎日の食事に取り入れやすくなります。

第14章：家庭菜園で野菜に親しむ

ベランダのプランターでも、ミニトマトやバジル、ハーブ、葉物野菜などを育てることができます。自分で育てた野菜は、格別においしく感じられるものです。

植物を育てることは、土にふれたり、成長を見守ったりする中で、心を落ち着かせる効果もあるといわれています。子どもと一緒に育てれば、食べ物や命について考える、よい学びの機会にもなります。

第15章：野菜を「おいしく」食べることがいちばん

野菜をたくさん食べようとするあまり、「体のために、我慢して食べる」ものになってしまっては、長続きしません。大切なのは、野菜をおいしく、楽しく食べることです。

好きなドレッシングやたれを見つける、旬の野菜を味わう、彩りのよい盛りつけを工夫する、家族や友人と一緒に食べる。そうした小さな楽しみが、野菜を自然に食べる習慣につながっていきます。夏の終わりの野菜の日に、お気に入りの野菜料理を、一つ見つけてみてはいかがでしょうか。

第16章：9月からの「秋野菜」も楽しみに

9月に入ると、さつまいもやきのこ類、れんこん、ごぼうなど、秋の味覚が出回り始めます。季節が変わるたびに、旬の野菜を取り入れることで、食卓に変化が生まれ、さまざまな栄養をとることができます。

よくある疑問（Q&A）

Q1. じゃがいもやさつまいもは、野菜に入りますか？

栄養の分類では、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は、ご飯やパンと同じように、炭水化物を多く含むため、野菜とは別に「いも類」として扱われることが多いです。1日350gの野菜には、基本的に含めずに考えましょう。

Q2. 野菜の値段が高いときは、どうすればよいですか？

天候などによって、野菜の値段が大きく上がることがあります。そんなときは、値段が比較的安定しているもやしや、きのこ類、冷凍野菜、旬の野菜などを上手に取り入れると、家計への負担を抑えながら、野菜をとることができます。

まとめ：「あと1皿」から始めよう

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に欠かせない栄養の宝庫です。1日350gという目標に対して、多くの人は、あと70〜100gほど足りていません。それは、小鉢1〜2皿分です。

冷凍野菜や汁物、作り置きなどを上手に使って、まずは「あと1皿」を意識するところから始めてみませんか。野菜の日は、毎日の食卓を見直す、よいきっかけになるはずです。

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