健康寿命とは？平均寿命との差と元気に長生きするためにできること

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はじめに：「長生き」から「元気に長生き」へ

今日、4月7日は「世界保健デー」です。1948年のこの日に、WHO（世界保健機関）が設立されたことを記念して定められました。

日本は、世界でもトップクラスの長寿国です。けれど、多くの人が願っているのは、ただ長く生きることではなく、最期まで自分らしく、元気に暮らすことではないでしょうか。そこで注目されているのが「健康寿命」という考え方です。この記事では、健康寿命の意味と、元気に長生きするためにできることをご紹介します。

第1章：健康寿命とは？

健康寿命とは、健康上の問題で、日常生活が制限されることなく暮らせる期間のことです。つまり、介護などを必要とせず、自分の力で自立して生活できる期間を表しています。

一方、平均寿命は、0歳の赤ちゃんが、平均して何歳まで生きられるかを表したものです。

第2章：平均寿命と健康寿命の差

厚生労働省の資料によると、日本人の健康寿命と平均寿命は、おおよそ次のようになっています。

この差は、人生の最後の約10年間を、何らかの病気や体の不自由さを抱えながら過ごしている可能性があることを意味しています。この差を縮めることは、本人の暮らしの質を高めるだけでなく、介護をする家族の負担を減らすことにもつながります。

国は、国民の健康づくりの計画「健康日本21」の中で、平均寿命の伸び以上に、健康寿命を伸ばすことを目標に掲げています。

第3章：介護が必要になる主な原因

国の調査によると、介護が必要になった主な原因には、次のようなものがあります。

• 認知症
• 脳卒中（脳血管疾患）
• 骨折・転倒
• 高齢による衰弱
• 関節の病気

脳卒中は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病が大きな原因となります。また、骨折・転倒や衰弱は、筋肉や骨の衰えと深く関わっています。つまり、若いうちからの生活習慣と、年をとってからの体と心の衰えへの対策の両方が大切なのです。

第4章：「フレイル」に気づこう

健康な状態と、介護が必要な状態の間には、「フレイル」と呼ばれる段階があります。フレイルとは、年をとるとともに、体の力や心の元気、人とのつながりが弱くなってきた状態のことです。

フレイルの大切なポイントは、早めに気づいて対策をとれば、元の健康な状態に戻れる可能性があるということです。

フレイルのサイン

• 体重が、知らないうちに減ってきた
• 疲れやすくなった
• 歩く速さが遅くなった
• ペットボトルのふたが開けにくくなった（握力の低下）
• 外出する機会が減った
• 人と話す機会が減った

第5章：元気に長生きするために、今日からできること

① 体を動かす

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも大切です。椅子からの立ち座り、かかとの上げ下げなど、自宅でできる簡単な運動から始めましょう。厚生労働省のガイドでも、高齢者を含むすべての世代で、今より少しでも多く体を動かすことがすすめられています。

② しっかり食べる

年をとると、食事の量が減ったり、あっさりしたものばかり食べたりしがちです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、筋肉のもととなるたんぱく質を十分にとりましょう。いろいろな食品をバランスよく食べることも大切です。

③ 歯と口を大切に

歯や口の健康は、しっかり食べるための土台です。定期的に歯科健診を受け、かむ力や飲み込む力を保ちましょう。

④ 人とつながる

趣味のサークル、ボランティア、地域の集まりなど、人と関わり、社会に参加することは、心と体の健康を保つうえで、とても大切だとされています。孤立は、健康に大きな影響を与えることがわかっています。

⑤ 健康診断を受ける

生活習慣病は、自覚症状がないまま進行することがあります。年に1回の健康診断で、自分の体の状態を確かめましょう。

⑥ 禁煙・節酒

喫煙は、脳卒中やがんなど、多くの病気の原因になります。お酒も、飲みすぎには注意しましょう。

第6章：4月7日が「世界保健デー」である理由

4月7日の「世界保健デー」は、世界保健機関（WHO）が設立された1948年4月7日にちなんで定められた記念日です。毎年この日には、WHOがその年のテーマを掲げ、世界中で健康について考えるための取り組みが行われています。

WHOの憲章では、健康とは「病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること」と定義されています。つまり、健康とは、体の状態だけでなく、心の状態や、人とのつながりまで含めた、とても広い考え方なのです。

健康寿命を考えるときも、この広い健康の考え方が大切になります。病気がないことだけでなく、自分らしく、生き生きと暮らせているかどうかが、本当の意味での「元気に長生き」につながっていくのです。

第7章：国が目指す「健康日本21（第三次）」

日本では、国民の健康づくりを進めるための計画として、「健康日本21」が定められています。2024年度（令和6年度）からは、その第三次の計画が始まりました。

この計画では、健康寿命を延ばすことと、地域や経済状況などによる健康の格差を縮めることが、大きな目標として掲げられています。そのために、栄養・食生活、運動、休養・睡眠、飲酒、喫煙、歯と口の健康など、さまざまな分野で目標が設けられています。

また、個人の努力だけでなく、自然と健康になれる環境づくりも大切にされています。たとえば、歩きやすい街づくりや、健康的なメニューを選びやすいお店づくりなどです。健康は、一人ひとりの心がけと、社会全体の仕組みの両方によって支えられているのです。

第8章：「筋肉」と「骨」を守る――ロコモとサルコペニア

元気に長生きするためには、自分の足で歩き続けられることが、とても大切です。そのカギを握っているのが、筋肉・骨・関節といった、体を動かすための器官です。

高齢の人が介護を必要とするようになるきっかけとして、転倒による骨折は、大きな原因の一つです。筋肉や骨は、何歳からでも、運動や食事によって鍛えることができるといわれています。ウォーキングやスクワット、かかと上げなど、自分に合った運動を、無理のない範囲で続けることが大切です。

第9章：見落としがちな「口の健康」――オーラルフレイル

健康寿命を考えるうえで、近年注目されているのが、口の健康です。かむ力や飲み込む力が少しずつ衰えていく状態は、「オーラルフレイル」と呼ばれています。

オーラルフレイルのサインとしては、次のようなものがあります。

• かたいものが食べにくくなった
• お茶や汁物で、むせることが増えた
• 口が乾きやすくなった
• 滑舌が悪くなった、話しにくくなった

かむ力が衰えると、食べられるものが限られ、栄養が偏りやすくなります。その結果、筋肉が減ったり、体力が落ちたりして、全身の衰えにつながってしまうことがあります。定期的に歯科を受診し、歯や入れ歯の状態をチェックしてもらうことが、全身の健康を守ることにもつながるのです。

第10章：「人とのつながり」は、健康の薬

健康寿命を延ばすうえで、運動や食事と同じくらい大切だといわれているのが、人とのつながりです。

国内外の研究では、趣味の会やボランティア、地域の活動などに参加している高齢の人は、そうでない人に比べて、介護が必要になったり、認知機能が低下したりするリスクが低い傾向があることが報告されています。人と会話をすること、誰かの役に立っていると感じること、楽しみのために出かけること――。そうした毎日の積み重ねが、心と体の健康を支えているのです。

多くの市町村では、高齢の人が気軽に集まって、体操や趣味の活動を楽しめる「通いの場」が設けられています。家族に高齢の人がいる場合は、地域包括支援センターなどに、近くにどんな場所があるか問い合わせてみるのもよいでしょう。

第11章：健診と検診で、病気を早く見つける

健康寿命を延ばすためには、病気を早く見つけて、早く治療することも大切です。そのために役立つのが、定期的な健康診断と、がん検診です。

• 特定健診（40〜74歳）：生活習慣病のリスクをチェックするための健康診断です。メタボリックシンドロームに着目した検査が行われます。
• がん検診：胃がん、肺がん、大腸がん、乳がん、子宮頸がんなどの検診が、市町村などで行われています。
• 歯科健診：歯や歯ぐきの状態をチェックします。

「元気だから大丈夫」と思っている人ほど、健診を後回しにしがちです。でも、生活習慣病の多くは、自覚症状がないまま進んでいくのが特徴です。年に一度の健診を、自分の体と向き合う大切な日にしましょう。

第12章：働く世代こそ、健康寿命を意識したい

健康寿命というと、高齢になってからの話だと思われがちですが、実は、働き盛りの世代の生活習慣が、将来の健康寿命を大きく左右します。

仕事が忙しく、運動する時間がとれない。食事が不規則になりがち。睡眠時間を削って、仕事や家事をこなしている――。30代、40代、50代の働く世代は、自分の健康を後回しにしやすい世代でもあります。でも、この時期の生活習慣の積み重ねが、10年後、20年後の体をつくっていくのです。

職場でも、従業員の健康づくりを経営の視点から考える「健康経営」の取り組みが広がっています。健康診断の受診をすすめる、休憩をとりやすくする、長時間労働を減らす、といった取り組みは、働く人の健康を守るだけでなく、職場全体の元気にもつながります。

「忙しいから、健康のことはあとで」ではなく、「忙しいからこそ、健康を大切に」。未来の自分への投資として、今日から一つ、健康によい習慣を始めてみませんか。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 若い人にも健康寿命は関係ありますか？

A. はい。生活習慣病は、若いころからの習慣が積み重なって起こるものです。健康寿命を伸ばす取り組みは、若いうちから始めるほど効果的です。

Q2. 親のフレイルが心配です。

A. 地域包括支援センターでは、高齢者の健康や介護予防についての相談を受け付けています。自治体の介護予防教室などを紹介してもらえることもあります。

Q3. 健康寿命を延ばすために、一つだけ始めるなら何がいいですか？

一つだけ選ぶなら、「今より少しだけ多く歩く」ことから始めてみるのがおすすめです。歩くことは、特別な道具も場所もいらず、筋肉や骨を鍛え、心の健康にもよいといわれています。エレベーターの代わりに階段を使う、一つ手前のバス停で降りて歩く、家族や友人と散歩に出かける――。そんな小さな工夫を、毎日の暮らしに取り入れてみてください。

まとめ：毎日の小さな積み重ねが、未来をつくる

健康寿命を伸ばすために、特別なことをする必要はありません。体を動かす、しっかり食べる、人とつながる――。毎日の小さな積み重ねが、10年後、20年後の元気な自分をつくります。

世界保健デーの今日、少しだけ、自分と家族の「これからの健康」について考えてみてはいかがでしょうか。

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参考資料

• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
• Tsuji I (2020). Epidemiologic Research on Healthy Life Expectancy and Proposal for Its Extension. JMA J. PubMed

※制度や数値は変わることがあります。最新の情報は各機関の公式サイトでご確認ください。