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- はじめに：その目の疲れ、スマートフォンのせいかも
- 第1章：目がピントを合わせる仕組み
- 第2章：「スマホ老眼」とは？
- 第3章：本当の「老眼」との違い
- 第4章：目の乾き「ドライアイ」
- 第5章：子どもの近視が増えている
- 第6章：屋外で過ごすことが、近視の予防に
- 第7章：目を守る習慣1 「20-20-20ルール」
- 第8章：目を守る習慣2 画面との付き合い方
- 第9章：目を守る習慣3 まばたきと目の休憩
- 第10章：ブルーライトについて
- 第11章：定期的な目の健康チェックを
- 第12章：急に「寄り目」になる子どもも
- 第13章：パソコン作業の多い人のために
- 第14章：目にやさしい食べ物
- 第15章：見え方の変化を見逃さない
- 第16章：家族で「目の休憩時間」をつくろう
- よくある疑問（Q&A）
- まとめ：一生使う目を、毎日いたわる
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はじめに：その目の疲れ、スマートフォンのせいかも
スマートフォンを長く見たあとに、顔を上げて遠くを見ると、しばらくピントが合わない。夕方になると、手元の文字がかすんで見える。目が乾いて、ショボショボする――。こうした目の不調を感じている人は、少なくないのではないでしょうか。
スマートフォンやパソコン、タブレットは、私たちの暮らしに欠かせない道具になりました。その一方で、画面を長時間、近くで見続けることで、目に大きな負担がかかっています。若い人の間でも、手元が見えにくくなる「スマホ老眼」と呼ばれる症状が話題になり、子どもたちの近視も増えています。
夏休みで、子どもも大人も画面を見る時間が増えがちなこの時期。この記事では、スマートフォンが目に与える影響と、目を守るための簡単な習慣を、わかりやすくご紹介します。
第1章：目がピントを合わせる仕組み
私たちの目は、カメラのように、見たいものにピントを合わせています。その役割を担っているのが、目の中にある「水晶体」というレンズと、その厚さを調節する「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉です。
遠くを見るときは、毛様体筋がゆるんで、水晶体が薄くなります。近くを見るときは、毛様体筋が緊張して、水晶体が厚くなります。つまり、近くを見続けることは、毛様体筋が緊張し続けている状態なのです。スマートフォンを長時間見続けることは、目の筋肉に、休みなく力を入れさせているのと同じことなのです。
第2章：「スマホ老眼」とは？
「スマホ老眼」とは、スマートフォンなどの画面を近くで長時間見続けることで、ピントを調節する目の筋肉が疲れて、一時的に、近くや遠くにピントが合いにくくなる状態を指す言葉です。正式な病名ではありませんが、20代や30代の若い人にも見られることから、注目されるようになりました。
- スマートフォンから顔を上げると、遠くがぼやける。
- 手元の文字が見えにくい、かすむ。
- 夕方になると、見えにくさが強くなる。
- 目が疲れる、頭痛や肩こりがする。
多くの場合、目を休めることで回復しますが、目を酷使する生活が続くと、症状が長引くこともあります。
第3章：本当の「老眼」との違い
老眼は、年齢とともに水晶体が硬くなり、ピントを合わせる力が弱くなることで、近くのものが見えにくくなる状態です。一般的に、40代ごろから自覚する人が増えてきます。老眼は、誰にでも起こる、目の自然な変化です。
一方、スマホ老眼は、目の筋肉の疲れによる一時的な状態で、目を休めれば回復するのが特徴です。ただし、40代以降の人は、本当の老眼が始まっていることもあります。手元が見えにくい状態が続く場合は、眼科で相談し、必要に応じて、老眼鏡などを使うことも考えましょう。
第4章：目の乾き「ドライアイ」
画面を見ているとき、人は集中して、まばたきの回数が大きく減ることがわかっています。まばたきが減ると、目の表面を覆う涙が蒸発しやすくなり、目が乾いてしまいます。これが「ドライアイ」です。
ドライアイになると、目のゴロゴロ感、乾き、疲れ、かすみ、充血などの症状が現れます。夏は、エアコンの効いた乾燥した部屋で過ごす時間が長くなるため、さらにドライアイになりやすくなります。
第5章：子どもの近視が増えている
近年、子どもの近視が増えていることが、大きな問題になっています。国の調査では、裸眼の視力が1.0未満の子どもの割合は、小学生で約4割、中学生で約6割にのぼり、年々増える傾向にあります。
近視が増えている原因の一つとして、スマートフォンやタブレットなどで、近くを見る時間が増えたことや、屋外で過ごす時間が減ったことが考えられています。子どもの時期に近視が進むと、大人になってから、強い近視になりやすく、将来、目の病気のリスクが高まることもあります。
第6章：屋外で過ごすことが、近視の予防に
子どもの近視の予防として、注目されているのが、屋外で過ごす時間です。研究によって、屋外で過ごす時間が長い子どもほど、近視になりにくいことがわかってきました。
屋外の明るい光を浴びることや、遠くを見る機会が増えることが、近視の進行を抑えると考えられています。目安として、1日2時間程度、屋外で過ごすことがすすめられています。夏休みは、熱中症に気をつけながら、朝や夕方の涼しい時間に、外で遊ぶ時間をつくってあげましょう。
第7章：目を守る習慣1 「20-20-20ルール」
画面を見る作業で、目の疲れを防ぐ方法として知られているのが、「20-20-20ルール」です。
これは、20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れたところを、20秒間見るというものです。遠くを見ることで、緊張し続けていた目の筋肉をゆるめ、休ませることができます。窓の外の景色や、部屋の奥の壁などを、ぼんやりと眺めてみましょう。
第8章：目を守る習慣2 画面との付き合い方
- 画面との距離をとる：スマートフォンは目から30センチ以上、パソコンは40センチ以上離して見る。
- 画面の明るさを調整する：周りの明るさに合わせて、画面が明るすぎたり、暗すぎたりしないようにする。
- 暗い部屋で見ない：真っ暗な部屋で画面を見ると、目に負担がかかる。
- 文字を大きくする：小さな文字を見続けると、目が疲れやすい。
- 寝る前は控える：寝る前の画面の光は、眠りの質を下げる。
第9章：目を守る習慣3 まばたきと目の休憩
- 意識してまばたきをする：画面を見ているときは、ときどき、意識的にしっかりまばたきをする。
- 目を閉じて休める：ときどき目を閉じて、ゆっくり深呼吸をする。
- 目を温める：蒸しタオルなどで目を温めると、目の周りの血流がよくなり、疲れが和らぐ。
- 部屋の乾燥を防ぐ：エアコンの風が直接目に当たらないようにする。加湿器を使うのもよい。
第10章：ブルーライトについて
スマートフォンなどの画面から出るブルーライトが、目に悪いのではないかと心配する人もいるでしょう。ブルーライトは、太陽の光にも多く含まれているもので、画面から出るブルーライトの量は、太陽の光に比べるとずっと少ないとされています。
日本眼科学会などは、子どもにブルーライトをカットする眼鏡をかけさせることについて、推奨できる根拠に乏しく、かえって目の発育に悪い影響を与えるおそれがあるとの見解を示しています。目の疲れを防ぐためには、ブルーライトよりも、画面を見る時間や距離、休憩のとり方に気をつけることが大切です。
第11章：定期的な目の健康チェックを
目の病気の中には、自覚症状がないまま進行するものもあります。たとえば、緑内障は、視野が少しずつ欠けていく病気で、日本人の失明の原因の上位を占めています。40歳以上の人のおよそ20人に1人が緑内障だといわれていますが、初期にはほとんど症状がありません。
40歳を過ぎたら、症状がなくても、定期的に眼科で検査を受けることをおすすめします。早く見つけて治療を始めれば、病気の進行を抑えることができます。
第12章：急に「寄り目」になる子どもも
近年、スマートフォンなどの画面を、近い距離で長時間見続けたことがきっかけとなって、片方の目が内側に寄ってしまう「急性内斜視」になる子どもや若い人が、報告されるようになりました。急にものが二重に見えるようになった、片方の目が内側を向いている、といった症状が現れます。
画面を見る時間を減らすことで改善することもありますが、治療が必要な場合もあります。ものが二重に見える、目の位置がおかしいと感じたら、早めに眼科を受診しましょう。
第13章：パソコン作業の多い人のために
仕事でパソコンを長時間使う人は、作業環境を整えることも大切です。
- 画面の上端が、目の高さと同じか、やや下になるように調整する。目線が少し下を向くと、目が乾きにくくなる。
- 画面に窓の光や照明が映り込まないよう、画面の向きや位置を調整する。
- 1時間に一度は、作業の手を止めて、目と体を休める。
- 眼鏡やコンタクトレンズが、パソコン作業の距離に合っているか確認する。
目の疲れは、肩こりや頭痛、集中力の低下にもつながります。働く環境を整えることは、目の健康だけでなく、仕事の効率を保つためにも役立ちます。
第14章：目にやさしい食べ物
目の健康を保つためには、食事も大切です。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAや、ほうれん草やブロッコリーなどに含まれるルテイン、青魚に多いDHAなどは、目の健康に役立つ栄養として知られています。
ただし、特定の食べ物やサプリメントだけで、目の病気を防いだり、視力をよくしたりできるわけではありません。バランスのよい食事を心がけながら、目を休める習慣と組み合わせることが大切です。
第15章：見え方の変化を見逃さない
目の病気は、片方の目に起きていても、もう片方の目が補ってしまうため、気づきにくいことがあります。ときどき、片目ずつ手で隠して、ものの見え方を確かめてみましょう。まっすぐな線がゆがんで見える、視野の一部が欠けている、急に視力が落ちたなどの変化があれば、早めに眼科を受診してください。
第16章：家族で「目の休憩時間」をつくろう
夏休み中は、子どもも大人も、スマートフォンやテレビ、ゲームの画面を見る時間が長くなりがちです。家族で、「食事の時間は画面を見ない」「夕方は一緒に散歩をする」など、目を休める時間を決めてみてはいかがでしょうか。画面から離れて、家族で会話を楽しんだり、外の景色を眺めたりする時間は、目だけでなく、心のリフレッシュにもなります。
よくある疑問（Q&A）
Q1. 目薬をさせば、目の疲れはとれますか？
目薬は、目の乾きや疲れを和らげるのに役立つことがあります。ただし、目薬だけに頼らず、画面を見る時間を減らす、休憩をとるなど、目を休める習慣を身につけることが大切です。目薬を選ぶときは、薬剤師に相談したり、目の症状が続く場合は眼科を受診したりしましょう。
Q2. 子どものスマートフォンの時間は、どのくらいにすればいいですか？
年齢や使い方によって異なりますが、長時間、近くで画面を見続けることは、目にとって負担になります。家族でルールを決め、30分に一度は休憩をとる、寝る前は使わない、外で遊ぶ時間も大切にするなど、メリハリのある使い方を心がけましょう。
まとめ：一生使う目を、毎日いたわる
スマートフォンやパソコンは便利な道具ですが、画面を近くで長時間見続けることは、目の筋肉を疲れさせ、ドライアイや近視の原因にもなります。
20分ごとに遠くを見る、画面との距離をとる、まばたきを意識する、そして外で過ごす時間をつくる。目は、一生使い続ける大切な器官です。毎日の小さな習慣で、目をいたわってあげましょう。
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