【夏バテ対策】だるい・食欲がない・眠れないの原因は？｜自律神経を整えるエアコンの使い方と、ビタミンB1をとる食事・入浴・睡眠のコツ

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はじめに：暑さが本格的になる前に、夏バテ対策を

7月に入り、いよいよ暑さが本格的になってきました。なんとなく体がだるい、食欲がない、疲れがとれない、夜ぐっすり眠れない――。こうした不調を、私たちはよく「夏バテ」と呼んでいます。

夏バテは、病名ではありませんが、暑さや湿気、室内外の温度差などによって、体の調子が崩れた状態を表す言葉です。「夏だから仕方ない」と放っておくと、体力が落ち、熱中症にかかりやすくなったり、夏の終わりに体調を大きく崩したりすることもあります。

この記事では、夏バテが起こる仕組みと、食事・睡眠・入浴・エアコンの使い方など、毎日の暮らしの中でできる予防のコツを、わかりやすくご紹介します。

第1章：夏バテの主な症状

• 体がだるい、疲れやすい
• 食欲がない、胃がもたれる
• 下痢や便秘など、おなかの調子が悪い
• 夜よく眠れない、朝すっきり起きられない
• 頭が重い、ぼーっとする
• やる気が出ない、イライラする
• 立ちくらみやめまいがする

こうした症状は、一つひとつは軽くても、重なることで、毎日の生活や仕事に影響してきます。

第2章：原因1　自律神経の乱れ

夏バテの大きな原因の一つが、自律神経の乱れです。自律神経は、体温や心臓の動き、消化などを、無意識のうちに調整している神経です。

暑い屋外と、冷房のきいた屋内を行き来すると、体は、急な温度の変化に合わせて、体温を調節し続けなければなりません。この温度差が大きく、何度もくり返されると、自律神経が疲れて、うまく働かなくなってしまいます。その結果、だるさや胃腸の不調、睡眠の乱れなど、さまざまな症状が現れるのです。

第3章：原因2　汗で失われる水分とミネラル

暑い日には、体温を下げるために、たくさんの汗をかきます。汗と一緒に、体の水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。

水分やミネラルが不足すると、血液の流れが悪くなったり、筋肉や神経の働きが鈍くなったりして、だるさや疲れ、めまいなどの原因になります。こまめな水分補給が大切なのは、熱中症の予防のためだけではないのです。

第4章：原因3　食欲の低下と栄養の偏り

暑さで食欲が落ちると、そうめんや冷たい麺類、アイスクリームなど、さっぱりとした、のどごしのよいものばかりを食べがちです。こうした食事は、糖質が中心で、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

特に、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が不足すると、食べたものをうまくエネルギーにできず、疲れやだるさを感じやすくなります。また、冷たいものをとりすぎると、胃腸が冷えて、消化の働きが弱まり、ますます食欲が落ちるという悪循環に陥ります。

第5章：原因4　寝苦しさによる睡眠不足

夜になっても気温が下がらない「熱帯夜」が続くと、寝苦しくて、なかなか眠れなかったり、夜中に何度も目が覚めたりします。睡眠が不足すると、体の疲れがとれず、自律神経のバランスもさらに乱れてしまいます。

睡眠は、夏バテの予防と回復に欠かせない大切な時間です。快適に眠るための工夫については、このあとご紹介します。

第6章：予防のコツ1　エアコンと上手に付き合う

• 室温の目安：冷やしすぎず、室温28℃程度を目安にする。体調や部屋の状況に合わせて調整する。
• 温度差を小さく：外との温度差が大きくなりすぎないように気をつける。
• 風を直接当てない：エアコンの風が、体に直接当たらないように風向きを調整する。
• 扇風機やサーキュレーターを併用：空気を循環させると、設定温度を上げても涼しく感じられる。
• 羽織るものを用意：冷房のきいた場所では、カーディガンやストールで体温を調節する。特に、首やおなか、足首を冷やさないようにする。

第7章：予防のコツ2　夏バテに負けない食事

夏バテを防ぐには、毎日の食事で、必要な栄養をしっかりとることが大切です。

• ビタミンB1をとる：豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米などに多く含まれる。
• 香りの野菜と組み合わせる：ねぎ、にんにく、玉ねぎ、にらなどに含まれる成分は、ビタミンB1の吸収を助ける。豚肉とにらの炒め物、豚しゃぶにねぎを添えるなどがおすすめ。
• たんぱく質をとる：肉、魚、卵、大豆製品などで、体力を保つ。
• 酸味を活用する：梅干しや酢、レモンなどの酸味は、食欲を増すのに役立つ。
• 夏野菜を食べる：トマト、きゅうり、なす、ゴーヤなどは、水分やカリウム、ビタミンを含む。
• 香辛料を使う：しょうが、カレー粉、しそ、みょうがなどの香りが、食欲を刺激する。

第8章：そうめんを食べるときのひと工夫

暑い日に食べたくなるそうめんも、少しの工夫で、栄養のバランスがよくなります。

• ゆでた豚肉や鶏肉、ツナ、卵を添えて、たんぱく質をプラスする。
• トマトやきゅうり、オクラ、なすなどの夏野菜をたっぷりのせる。
• ねぎやしょうが、みょうが、しそなどの薬味をたっぷり使う。
• ときには、温かいにゅうめんにして、胃腸を温める。

第9章：予防のコツ3　こまめな水分補給

のどが渇いたと感じたときには、すでに体の水分が不足し始めていることがあります。のどが渇く前に、こまめに水分をとることが大切です。

• 起きたとき、入浴の前後、寝る前など、時間を決めて水分をとる。
• 一度にたくさん飲むより、コップ1杯程度を、1日に何回かに分けて飲む。
• たくさん汗をかいたときは、塩分も一緒に補給する。
• 冷たすぎる飲み物は、胃腸を冷やすので、常温や少し冷たい程度のものがおすすめ。
• アルコールやカフェインの多い飲み物は、尿の量を増やすので、水分補給の代わりにはならない。

第10章：予防のコツ4　ぬるめのお風呂で自律神経を整える

暑い季節は、シャワーだけですませてしまいがちですが、湯船につかることも、夏バテの予防に役立ちます。

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、10〜15分ほどゆっくりつかると、体の緊張がほぐれ、リラックスするための副交感神経が働きやすくなります。また、冷房で冷えた体を温め、血の巡りをよくする効果もあります。寝る1〜2時間前に入浴すると、体温が下がっていくタイミングで、自然な眠りにつきやすくなります。

第11章：予防のコツ5　快適に眠る工夫

• 寝室のエアコンを上手に使う：寝苦しい夜は、エアコンを我慢せず、寝室を快適な温度と湿度に保つ。
• 寝具を夏用に：通気性や吸湿性のよい、麻や綿のシーツ、冷感素材の寝具を使う。
• 寝る前のスマートフォンを控える：画面の光は、眠りを誘うホルモンの分泌を妨げる。
• 朝は日光を浴びる：体内時計を整え、夜に眠りやすくなる。
• 昼寝は短めに：昼寝をする場合は、午後の早い時間に、15〜20分程度にする。

第12章：適度な運動で、暑さに強い体に

暑いからといって、体を動かさずにいると、体力が落ち、ますます暑さに弱くなってしまいます。朝や夕方の涼しい時間帯に、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。

適度に汗をかく習慣があると、体が暑さに慣れ、汗をかいて体温を下げる働きがよくなります。これを「暑熱順化」といい、夏バテや熱中症の予防につながります。

第13章：夏バテに効く、おすすめの一品

• 豚しゃぶサラダ：ゆでた豚肉に、トマトやきゅうり、玉ねぎのスライスをのせ、梅干しや酢を使ったさっぱりしたたれで。ビタミンB1とクエン酸を一緒にとれる。
• 冷や汁：焼いた魚の身とすりごま、みそをだしでのばし、きゅうりやしそ、みょうがを加えて、ご飯にかける。宮崎県などに伝わる、夏の郷土料理。
• 夏野菜のカレー：なすやかぼちゃ、ピーマン、オクラなどの夏野菜をたっぷり入れて。香辛料の香りが食欲を誘う。
• 納豆とオクラのねばねば丼：のどごしがよく、たんぱく質やビタミンもとれる。
• 具だくさんのみそ汁：温かい汁物は、冷えた胃腸をいたわり、汗で失われた塩分も補える。

第14章：高齢者は夏バテに気づきにくい

高齢になると、暑さや喉の渇きを感じにくくなります。そのため、知らないうちに脱水が進んだり、暑い部屋で過ごし続けて体力を消耗したりしていることがあります。また、「電気代がもったいない」「冷房は体に悪い」と、エアコンを使わずに我慢してしまう人も少なくありません。

家族や周りの人は、こまめに声をかけて、水分をとっているか、部屋の温度は適切かを確認してあげましょう。室温計を置いて、数字で温度を確かめられるようにするのもおすすめです。食欲が落ちている様子や、いつもより元気がない様子が見られたら、早めに医療機関に相談しましょう。

第15章：子どもの夏バテにも注意

子どもは、大人よりも体温の調節機能が未熟で、地面からの照り返しの影響も受けやすいため、暑さの影響を受けやすいといわれています。夏休みに入ると、生活のリズムが乱れ、夜更かしや朝ごはん抜き、冷たいおやつのとりすぎなどから、夏バテになることもあります。

夏休み中も、起きる時間や寝る時間をなるべく一定に保ち、朝ごはんをしっかり食べる習慣を続けることが大切です。外遊びのときは、帽子をかぶり、こまめに休憩と水分補給をするように声をかけましょう。

第16章：「夏の疲れ」は秋に出る

夏の間にたまった疲れは、暑さがやわらぐ秋口に、体調不良として表れることがあります。だるさや食欲不振、気分の落ち込みなどが、9月ごろになって強くなることもあるのです。夏の間から、こまめに疲れをとり、体をいたわる習慣を続けておくことが、秋を元気に迎えるための準備にもなります。

第17章：職場でできる夏バテ対策

職場でも、夏バテを防ぐための工夫ができます。オフィスの冷房が強すぎる場合は、ひざ掛けや上着で調整する、席の位置を工夫する、昼休みには外の空気を吸って体をほぐすなど、自分なりの対策をとりましょう。外回りの多い仕事では、こまめに休憩をとり、水分と塩分を補給することを心がけてください。お互いに声をかけ合い、体調の変化に気づき合える職場づくりも大切です。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 夏バテと熱中症は、どう違うのですか？

夏バテは、暑さが続くことによって、だるさや食欲不振などの不調が、じわじわと続く状態です。一方、熱中症は、暑さで体温の調節がうまくいかなくなり、めまいや吐き気、けいれん、意識障害などが急に起こる状態で、命にかかわることもあります。夏バテで体力が落ちていると、熱中症にもかかりやすくなるので、注意が必要です。

Q2. 夏バテが長引くときは、どうすればいいですか？

食事や睡眠に気をつけても、だるさや食欲不振が長く続く場合や、体重が大きく減った場合などは、ほかの病気が隠れていることもあります。早めに医療機関を受診して、相談しましょう。

まとめ：暑い夏を元気に乗り切るために

夏バテは、温度差による自律神経の乱れ、水分やミネラルの不足、食欲の低下、睡眠不足などが重なって起こります。エアコンを上手に使い、栄養のある食事をとり、ぬるめのお風呂と十分な睡眠で体を休めることが、夏バテを防ぐ基本です。

暑さが本格的になる今のうちから、毎日の暮らしを少し見直して、元気に夏を乗り切りましょう。

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