【今日は高血圧の日】日本人の3人に1人が高血圧？｜「サイレントキラー」の怖さと、おいしく続ける減塩のコツ

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はじめに：5月17日は「高血圧の日」

5月17日は、日本高血圧学会などが定めた「高血圧の日」であり、世界的にも「世界高血圧デー」とされています。高血圧について正しく知り、予防や治療に取り組むきっかけにしようという日です。

高血圧は、日本人にとって最も身近な病気のひとつです。日本高血圧学会によると、日本には約4,300万人の高血圧の人がいると推計されています。大人のおよそ3人に1人にあたる数です。ところが、そのうち自分が高血圧だと気づいていない人や、気づいていても治療を受けていない人、治療を受けていても血圧が十分に下がっていない人が、たくさんいるといわれています。

この記事では、高血圧とはどんな状態なのか、なぜ怖いのか、そして毎日の食事でできる「減塩」の工夫を中心に、血圧と上手に付き合うためのポイントをご紹介します。

第1章：血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が、血管の壁を内側から押す力のことです。血圧には、二つの数字があります。

• 収縮期血圧（上の血圧）：心臓が縮んで、血液を勢いよく送り出したときの血圧。
• 拡張期血圧（下の血圧）：心臓が広がって、血液を取り込んでいるときの血圧。

血圧は、一日の中でも、気温や体の動き、気持ちの状態などによって変化します。朝起きたときや、寒い場所、緊張したとき、運動したときなどには、一時的に高くなります。

第2章：どこからが「高血圧」？

日本高血圧学会のガイドラインでは、血圧の基準を次のように分けています。

上の血圧と下の血圧のどちらか一方でも基準を超えていれば、高血圧と判断されます。正常血圧と高血圧の間は、「正常高値血圧」や「高値血圧」と呼ばれ、将来高血圧になりやすい状態として、生活習慣の見直しがすすめられています。

家庭で測った血圧の基準が、診察室での基準より低く設定されているのは、家庭ではリラックスした状態で測るため、診察室よりも血圧が低めに出やすいからです。

第3章：高血圧が「サイレントキラー」と呼ばれる理由

高血圧は、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれています。血圧が高くなっても、ほとんどの場合、痛みや苦しさなどの自覚症状がないからです。

けれど、症状がないまま高い血圧が続くと、血管は常に強い圧力を受け続け、少しずつ傷んでいきます。血管の壁が厚く硬くなる「動脈硬化」が進み、ある日突然、命にかかわる病気を引き起こすことがあるのです。

第4章：高血圧が引き起こす病気

• 脳の病気：脳出血、脳梗塞などの脳卒中。認知症のリスクも高まる。
• 心臓の病気：心筋梗塞、狭心症、心不全など。
• 腎臓の病気：慢性腎臓病。進行すると人工透析が必要になることもある。
• 血管の病気：大動脈解離、大動脈瘤など。
• 目の病気：目の奥の血管が傷み、視力に影響することがある。

脳卒中は、介護が必要になる大きな原因のひとつでもあります。血圧を適切に保つことは、長く元気に暮らすための土台なのです。

第5章：高血圧の原因

日本人の高血圧の多くは、はっきりとした一つの原因があるわけではなく、体質（遺伝）と、生活習慣が重なって起こる「本態性高血圧」と呼ばれるものです。生活習慣の中では、次のようなものが血圧を上げる要因になります。

• 塩分のとりすぎ
• 太りすぎ（肥満）
• 運動不足
• お酒の飲みすぎ
• 喫煙
• ストレスや睡眠不足

このほか、腎臓やホルモンの病気など、別の病気が原因で起こる高血圧（二次性高血圧）もあります。若い人の高血圧や、急に血圧が上がった場合などは、原因を調べてもらうことが大切です。

第6章：なぜ塩分をとりすぎると血圧が上がるのか

塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体は血液の中の塩分の濃さを一定に保とうとして、水分をため込みます。その結果、血管の中を流れる血液の量が増え、血管の壁にかかる圧力、つまり血圧が上がるのです。

日本人は、昔からしょうゆやみそ、漬物、干物など、塩分の多い食べ物を好んで食べてきました。そのため、世界的に見ても塩分のとりすぎが目立ち、それが高血圧の大きな原因になっていると考えられています。

第7章：1日の塩分は、どれくらいが目安？

国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩摂取量の目標量を、成人の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています。日本高血圧学会は、高血圧の人の減塩目標を1日6g未満としており、世界保健機関（WHO）は、すべての大人に1日5g未満をすすめています。

ところが、国の調査によると、日本人が実際にとっている食塩の量は、平均して1日10g前後と、目標を大きく上回っています。少しずつでも減らしていくことが大切です。

第8章：減塩のコツ1　「うま味」と「香り」を生かす

減塩というと、「味気ない食事」を想像するかもしれません。けれど、工夫しだいで、塩分を控えてもおいしく食べることができます。

• だしをきかせる：昆布やかつお節、干ししいたけなどのうま味で、薄味でも満足感が出る。
• 酸味を使う：酢やレモン、すだち、ゆずなどの酸味は、塩味を引き立てる。
• 香りを使う：しょうが、にんにく、ねぎ、みょうが、しそ、ごまなどの香味野菜や、こしょう、カレー粉などの香辛料を活用する。
• 焼き目をつける：香ばしさが加わり、薄味でもおいしく感じられる。

第9章：減塩のコツ2　食べ方を工夫する

• 麺類の汁は残す：ラーメンやうどん、そばの汁には、多くの塩分が含まれている。汁を半分残すだけでも、大きな減塩になる。
• しょうゆやソースは「かける」より「つける」：小皿にとって少しずつつけるほうが、使う量を減らせる。
• 味付けは1品に集中：全部のおかずを薄味にするより、1品はしっかり味、ほかは薄味にするとメリハリが出る。
• 漬物や佃煮は控えめに：ご飯のおともには塩分が多いものが多い。
• みそ汁は具だくさんに：具を増やすと汁の量が減り、野菜もとれる。

第10章：減塩のコツ3　加工食品と外食に注意

私たちがとっている塩分の多くは、料理に自分で加える塩やしょうゆだけでなく、加工食品や外食から入ってきます。

• ハム、ソーセージ、ベーコン、かまぼこ、ちくわなどの加工品
• インスタント麺、レトルト食品、冷凍食品
• パン（意外と塩分を含んでいる）
• 外食やコンビニのお弁当

食品のパッケージには、栄養成分表示として「食塩相当量」が書かれています。買い物のときに、ひと目確認する習慣をつけてみましょう。

第11章：塩分を「出す」食べ物も味方に

野菜や果物、いも類、海藻、豆類などに多く含まれるカリウムには、体の中の余分なナトリウムを、尿と一緒に外に出すはたらきがあります。毎日の食事に、野菜や果物をしっかり取り入れることも、血圧の管理に役立ちます。

ただし、腎臓の働きが低下している人は、カリウムを控える必要がある場合があります。持病のある人は、医師や管理栄養士に相談してから取り入れるようにしましょう。

第12章：減塩以外にできること

• 適正な体重を保つ：太っている人は、体重を減らすだけで血圧が下がることが多い。
• 体を動かす：ウォーキングなどの有酸素運動を、できれば毎日30分程度続ける。
• お酒はほどほどに：飲みすぎは血圧を上げる。休肝日をつくる。
• たばこをやめる：喫煙は血管を傷め、動脈硬化を進める。
• 睡眠と休息をとる：睡眠不足やストレスも、血圧を上げる要因になる。
• 寒さ対策をする：冬の急な温度差は血圧を急上昇させる。脱衣所やトイレを暖める。

第13章：家庭で血圧を測ろう

高血圧の発見や管理には、家庭で血圧を測ることがとても役立ちます。診察室では緊張して血圧が上がる「白衣高血圧」や、反対に、診察室では正常なのに家庭では高い「仮面高血圧」もあるため、ふだんの血圧を知っておくことが大切です。

• 朝：起きてから1時間以内、トイレをすませたあと、朝食や薬を飲む前に測る。
• 夜：寝る前に測る。
• 椅子に座って1〜2分ほど安静にしてから、上腕（二の腕）に巻くタイプの血圧計で測る。
• 測った数値は、毎日記録しておく。

記録したものを受診のときに持っていくと、医師が治療の方針を考えるうえで、大切な情報になります。

第14章：薬による治療について

生活習慣を見直しても血圧が十分に下がらない場合や、すでに血圧がかなり高い場合、ほかの病気がある場合などには、薬による治療が行われます。

血圧の薬は、「一度飲み始めたら一生やめられない」と心配する人もいますが、血圧を適切に保つことで、脳卒中や心臓病などを防ぐ大きな効果があります。自己判断で薬をやめたり、量を変えたりせず、気になることがあれば医師に相談しましょう。

第15章：高齢者の血圧管理で気をつけたいこと

年齢を重ねると、血管が硬くなるため、上の血圧が高くなりやすくなります。一方で、高齢の人の場合は、血圧を急に下げすぎると、立ちくらみやふらつき、転倒につながることもあります。

朝起きたときや、トイレで立ち上がったとき、お風呂から出たときなどは、ゆっくり動くように心がけましょう。薬を飲んでいる人で、めまいやふらつきが気になるときは、自己判断で薬を減らすのではなく、家庭で測った血圧の記録を持って医師に相談することが大切です。

第16章：家族みんなで取り組む減塩

減塩は、一人だけで取り組むよりも、家族みんなで取り組むほうが長続きします。子どものころから薄味に慣れておくことは、将来の高血圧の予防にもつながります。

いきなり塩分を半分にすると、物足りなさを感じてしまいがちです。まずは「みそ汁を1日1杯にする」「しょうゆを小皿にとる」など、無理のない目標から始めてみましょう。人の舌は、数週間ほどで薄味に慣れていくといわれています。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 血圧が高めでも、症状がなければ様子を見ていいですか？

高血圧は、症状がないまま血管を傷めていく病気です。健康診断などで血圧が高めと言われたら、家庭での血圧を測り、早めに医療機関に相談しましょう。早く気づいて対策を始めるほど、将来の病気を防ぎやすくなります。

Q2. 減塩しょうゆや減塩みそを使えば、たくさん使っても大丈夫ですか？

減塩タイプの調味料は、塩分を減らすのに役立ちます。ただし、量を多く使えば、結局とる塩分は増えてしまいます。減塩タイプを使う場合も、使う量は控えめにすることが大切です。

まとめ：毎日の「ひと工夫」が、10年後の血管を守る

高血圧は、症状がないまま、少しずつ血管を傷めていく病気です。けれど、減塩や運動、体重の管理など、毎日の生活の中でできることもたくさんあります。

だしをきかせる、麺の汁を残す、食品表示を見る、家庭で血圧を測る。どれも今日から始められる小さな工夫です。「高血圧の日」をきっかけに、家族みんなで食卓の塩加減を見直してみませんか。

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