【今日は世界禁煙デー】やめられないのは意志が弱いからじゃない｜たばこと受動喫煙の害、加熱式たばこの考え方、禁煙を成功させるコツ

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はじめに：5月31日は「世界禁煙デー」

5月31日は、世界保健機関（WHO）が定めた「世界禁煙デー」です。たばこを吸わないことが当たり前になる社会を目指して、1989年から毎年この日に、世界各地で禁煙を呼びかける取り組みが行われています。日本でも、5月31日から6月6日までの1週間が「禁煙週間」とされています。

たばこを吸う人の割合は、日本でも年々減ってきました。それでも、今なお多くの人が、たばこが原因の病気で命を落としています。また、たばこを吸わない人も、周りの人の煙を吸い込む「受動喫煙」によって、健康に影響を受けています。

この記事では、たばこが体に与える影響や、加熱式たばこについての考え方、そして禁煙を成功させるためのコツを、わかりやすくご紹介します。「やめたいけれど、やめられない」と感じている人にも、きっとヒントが見つかるはずです。

第1章：たばこの煙に含まれるもの

たばこの煙には、数千種類もの化学物質が含まれており、そのうち70種類ほどは、がんを引き起こす物質（発がん性物質）であることがわかっています。

• ニコチン：強い依存性があり、血管を収縮させて血圧や脈拍を上げる。
• タール：いわゆる「やに」。多くの発がん性物質を含む。
• 一酸化炭素：血液が酸素を運ぶ力を弱め、体を酸素不足の状態にする。

第2章：たばこが引き起こす病気

喫煙は、さまざまな病気の原因になります。

• がん：肺がんだけでなく、口や喉、食道、胃、膵臓、膀胱など、全身のがんのリスクを高める。
• 心臓や血管の病気：心筋梗塞、狭心症、脳卒中など。
• COPD（慢性閉塞性肺疾患）：肺が壊れて息苦しくなる病気で、患者の多くが喫煙者。「たばこ病」とも呼ばれる。
• その他：糖尿病の悪化、歯周病、骨粗しょう症、肌の老化など。

日本では、喫煙が原因で亡くなる人は、年間十数万人にのぼると推計されています。喫煙は、予防できる死亡の原因として、最も大きなもののひとつです。

第3章：周りの人にも影響する「受動喫煙」

たばこの害は、吸っている本人だけにとどまりません。たばこの先から出る煙（副流煙）や、吸った人が吐き出す煙には、有害な物質が多く含まれています。周りの人がこの煙を吸い込むことを「受動喫煙」といいます。

受動喫煙は、肺がんや心臓病、脳卒中などのリスクを高め、日本では、受動喫煙が原因で亡くなる人は、年間1万人以上と推計されています。特に、子どもは影響を受けやすく、ぜんそくや中耳炎、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクを高めることが知られています。

第4章：法律で進む受動喫煙対策

日本では、2020年（令和2年）4月に改正健康増進法が全面施行され、多くの人が利用する施設では、原則として屋内禁煙となりました。

• 学校、病院、児童福祉施設、行政機関などでは、敷地内が原則禁煙。
• 飲食店や事業所などでは、原則として屋内禁煙。喫煙できるのは、決められた基準を満たした喫煙専用室などに限られる。
• 20歳未満の人は、喫煙エリアへの立ち入りが禁止されている。

こうした取り組みにより、望まない受動喫煙をなくす環境づくりが進められています。

第5章：加熱式たばこなら安全？

最近は、たばこの葉を燃やさずに加熱して吸う「加熱式たばこ」を使う人が増えています。煙やにおいが少ないことから、「紙巻きたばこより体に害が少ない」と考えている人も多いかもしれません。

けれど、加熱式たばこにも、ニコチンをはじめ、さまざまな有害物質が含まれています。紙巻きたばこより少ない物質もありますが、長期間使ったときに健康にどのような影響があるかは、まだ十分にわかっていません。周りの人への影響も含めて、「安全なたばこ」とはいえないのが現状です。健康のためには、加熱式たばこへの切りかえではなく、たばこそのものをやめることがすすめられています。

第6章：なぜ、やめられないのか――ニコチン依存

「体に悪いとわかっているのに、やめられない」。それは、意志が弱いからではありません。たばこに含まれるニコチンには、強い依存性があるからです。

ニコチンは、吸ってから数秒で脳に届き、快感をもたらす物質を出させます。ところが、ニコチンが切れてくると、イライラや落ち着かなさ、集中できないといった不快な症状（離脱症状）が現れます。それを解消するために、また吸いたくなる――。この悪循環が、「ニコチン依存症」です。喫煙は、単なる習慣ではなく、治療の対象となる依存症だと考えられています。

第7章：禁煙すると、体はこう変わる

禁煙を始めると、体は思っている以上に早く回復し始めます。

何歳から禁煙しても、遅すぎるということはありません。やめたその日から、体はよい方向に変わり始めます。

第8章：禁煙のメリットは健康だけじゃない

• お金：1日1箱吸う人なら、1年間で十数万円の節約になる。
• 時間：喫煙所に行く時間や、たばこを買いに行く手間がなくなる。
• におい：服や髪、部屋、車のにおいが気にならなくなる。
• 家族：家族や子どもを、受動喫煙から守れる。
• 見た目：肌の調子がよくなり、歯の黄ばみも減る。

第9章：禁煙を成功させるコツ1　準備をする

• 禁煙開始日を決める：仕事が忙しくない時期や、誕生日、記念日などを選ぶ。
• 周りに宣言する：家族や同僚に伝えて、協力してもらう。
• たばこ関連のものを処分する：たばこ、ライター、灰皿などを、禁煙を始める前に捨てる。
• 吸いたくなる場面を書き出す：食後、お酒を飲むとき、ストレスを感じたときなど、自分のパターンを知っておく。

第10章：禁煙を成功させるコツ2　吸いたくなったときの対処法

吸いたい気持ちは、数分ほどの波のようにやってきて、やがておさまります。その波をやり過ごすための工夫を、いくつか用意しておきましょう。

• 深呼吸をする：ゆっくりと大きく息を吸って吐く。
• 水やお茶を飲む：口の寂しさをまぎらわせる。
• 体を動かす：散歩やストレッチで気分転換する。
• 場所を変える：吸いたくなる場所から離れる。
• ガムや歯みがき：口の中をさっぱりさせる。
• 行動の順番を変える：食後すぐに席を立って歯をみがくなど、いつもの流れを変える。

離脱症状は、禁煙を始めて2〜3日目ごろが最も強く、その後、1〜2週間ほどで少しずつ和らいでいくといわれています。

第11章：禁煙を成功させるコツ3　禁煙補助薬を活用する

自分の力だけで禁煙するのが難しいときは、禁煙補助薬を使うことで、成功率が高まります。

• ニコチンパッチ：皮膚に貼って、少量のニコチンを補い、離脱症状を和らげる。薬局で買えるものと、医療機関で処方されるものがある。
• ニコチンガム：かむことでニコチンを補う。薬局で購入できる。
• 飲み薬：医療機関で処方される禁煙補助薬もある。

薬の使い方や選び方は、医師や薬剤師に相談しましょう。

第12章：禁煙外来を利用しよう

医療機関の「禁煙外来」では、医師や看護師のサポートを受けながら、計画的に禁煙に取り組むことができます。一定の条件を満たせば、健康保険を使って治療を受けることができ、通常は約3か月の間に数回通院します。

専門家のサポートを受けることで、一人で取り組むよりも禁煙に成功しやすくなることがわかっています。最近では、スマートフォンのアプリを使った禁煙治療も行われています。お近くの禁煙外来は、インターネットや自治体の窓口で探すことができます。

第13章：もし吸ってしまっても

禁煙中に、うっかり1本吸ってしまうこともあるかもしれません。そんなときに、「もうダメだ」とあきらめてしまうのが、いちばんもったいないことです。

1本吸ってしまったら、なぜ吸ってしまったのかを振り返り、次に同じ場面が来たときの対策を考えて、またすぐに禁煙を再開しましょう。何度か挑戦して、ようやく禁煙に成功する人もたくさんいます。失敗は、成功への準備だと考えてください。

第14章：家族や周りの人ができるサポート

家族や身近な人が禁煙に取り組んでいるときは、周りのサポートが大きな力になります。ただし、「まだやめられないの」「意志が弱い」と責めるような言葉は、かえって本人を追い詰めてしまいます。

「禁煙を始めたんだね、応援しているよ」「1週間続いてすごいね」と、がんばりを認める言葉をかけることが、何よりの励ましになります。イライラしやすい時期があることを理解し、気分転換の散歩に誘ったり、吸いたくなる場面を一緒に避けたりする工夫も役立ちます。禁煙で浮いたお金で、家族で楽しめるごほうびを計画するのもおすすめです。

第15章：職場ぐるみの禁煙サポート

職場でも、禁煙を後押しする取り組みが広がっています。就業時間中の禁煙、禁煙外来の費用の補助、禁煙に成功した人へのごほうび制度、健康診断での禁煙のすすめなど、企業や健康保険組合によってさまざまな工夫がされています。

たばこ休憩がなくなることで、仕事の流れが途切れにくくなったり、吸わない人との不公平感が解消されたりといった効果もあります。一人ひとりの健康を大切にする職場づくりの一つとして、禁煙サポートを考えてみてはいかがでしょうか。

よくある疑問（Q&A）

Q1. 本数を減らすだけでも、効果はありますか？

本数を減らすことは、禁煙への第一歩にはなりますが、1日に数本でも、心臓病などのリスクは大きく上がることがわかっています。また、本数を減らすと、1本を深く吸い込んでしまいがちです。健康のためには、完全にやめることを目指しましょう。

Q2. 禁煙すると太るのが心配です。

禁煙すると、食事がおいしく感じられたり、口寂しさから食べる量が増えたりして、体重が増えることがあります。けれど、多少体重が増えても、禁煙による健康上のメリットのほうがはるかに大きいとされています。低カロリーの間食を用意する、体を動かす習慣をつくるなどで、上手に付き合っていきましょう。

まとめ：今日が、いちばん早い禁煙の日

たばこは、吸う人の体だけでなく、周りの大切な人の健康にも影響を与えます。そして、やめられないのは意志の弱さではなく、ニコチンへの依存によるものです。だからこそ、一人でがんばるのではなく、禁煙補助薬や禁煙外来など、さまざまな支えを上手に使うことが大切です。

世界禁煙デーをきっかけに、自分や家族の健康のために、一歩を踏み出してみませんか。禁煙を始めるのに、遅すぎることはありません。

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